Kunskapsbas
Grundprincipermedel

RPE och RIR: styr intensiteten rätt

Hur du använder upplevd ansträngning för att träna lagom hårt — inte för lätt, inte till haveri.

RPE och RIR

RIR (Reps In Reserve) är hur många reps du har kvar innan teknisk failure. RPE (Rate of Perceived Exertion) på en 1–10-skala är spegelbilden: RPE 8 ≈ 2 RIR.

Varför det är användbart

Att alltid träna till failure ökar tröttheten utan att ge mer tillväxt. Att stanna 1–3 reps från failure (RPE 7–9) ger nästan all stimulus till lägre kostnad.

Praktiskt

  • Basövningar: håll RPE 7–8 på de flesta arbetsset.
  • Isolationsövningar: kan tas närmare failure (RPE 9–10).
  • Logga RPE för att styra progression vecka till vecka.