Vadpress

Vadpress är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Justera sädet så att dina ben är endast lätt böjda i startpositionen. Fötternas bollar ska ligga stadigt på plattformen.
2. 2Välj en lämplig vikt och greppa handtagen. Detta är din startposition.
3. 3Räta ut benen genom att sträcka knäna och lyft vikten precis ur stapeln. Ankeln ska vara fullt flexad med tårna pekande uppåt. Utför rörelsen genom att pressa nedåt genom fotbollarna så långt som möjligt.
4. 4Efter en kort paus, vänd om rörelsen och upprepa.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.