vristcirklar

vristcirklar är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar vader.

Så här gör du

1. 1Använd ett stadigt föremål, till exempel en squat-rack, för att hålla balansen.
2. 2Lyft upp höger ben i luften (ungefär 5 cm från golvet) och utför en cirkulär rörelse med stortån. Föreställ dig att du ritar en stor cirkel med den. Tips: En cirkel motsvarar en repetition. Andas normalt under utförandet.
3. 3När du är klar med höger fot, upprepa övningen med vänster ben.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.