Vadpress med hantel

Vadpress med hantel är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Håll i ett stadigt föremål för balans och stå på en hantelhandtag, helst ett med runda skivor så att det rullar, eftersom du då måste arbeta hårdare för att stabilisera dig själv, vilket ökar övningens effektivitet.
2. 2Rulla nu foten något framåt så att du får en bra sträckning i vadmusklerna. Detta är din startposition.
3. 3Lift vadmusklerna medan du rullar foten över handtaget så att du får en fullständig utsträckning. Andas ut under utförandet av denna rörelse. Kontrahera vadmusklerna hårt i toppen och håll i en sekund. Tips: När du kommer upp, rulla hanteln något bakåt.
4. 4Andas nu in medan du rullar hanteln något framåt när du sänker dig för att få en bättre sträckning.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.