Övningar med hantlar

123 övningar du kan göra med hantlar. Klicka för teknik och tips.

Hantlar är kanske den mest mångsidiga utrustningen i gymmet — 123 övningar som täcker allt från vader till axlar, med varje muskelgrupp tränad från flera vinklar.

Det som skiljer hantlar från stången är att armarna rör sig oberoende av varandra. Det tvingar stabilisatormusklerna att arbeta aktivt i varje rep, och rörelseomfånget blir naturligt större. Effekten märks snabbt i balans och kontroll.

Axlarna är den muskelgrupp som ryms i flest övningar — 36 stycken. Biceps och triceps sammantaget utgör ytterligare 41. Därutöver täcks bröst, rygg, lår, underarmar och vader.

Axlar, armar och bröst

Axlarna kan tränas från nästan alla håll. Arnold hantelpress och Kubansk press utmanar hela deltoideus, medan växlande deltoidlyft och framböjd sidolyft baksida axel med hantlar, huvudet på bänk isolerar specifika delar av skuldermuskulaturen med precision.

För biceps ger Koncentrationscurl och växlande hantelcurl på lutande bänk en djup isolering, medan växlande hammarcurl och Korsande hammercurl belastar brachialis och underarmarna hårdare. Triceps möter motstånd i Nedåtlutande tricepsextension med hantlar och hantelpress smalt grepp. Bröstet jobbar i Hantelflyes, Nedåtlutande hantelflyes och Hantelpress på bänk med neutralt grepp — tre övningar med tydligt olika belastningsvinklar.

Rygg, helkropp och understödda muskler

Framböjd rodd med hantlar och framböjd rodd med hantlar, handflator inåt tränar mellanryggen med greppvariationer som föränderar vilka muskler som dominerar. Hantelrodd på lutande bänk tar bort möjligheten att svänga med kroppen — en fördel för den som vill isolera latissimus.

pullover med böjda armar, hantel och Hantel clean är övningar som spänner över flera leder och muskelkedjor. Vadpress med hantel och övningar för framsida lår och underarmar säkerställer att inget parti lämnas utan arbete. Det är den täckningen — 123 övningar, åtta muskelgrupper — som gör hantlar till en komplett lösning oavsett om du tränar hemma eller på gym.

Övningarna

växlande hammarcurlbicepsnybörjare växlande hantelcurl på lutande bänkbicepsnybörjare växlande deltoidlyftaxlarnybörjare Arnold hantelpressaxlarmedel Runt om världenbröstmedel framböjd sidolyft baksida axel med hantlar, huvudet på bänkaxlarnybörjare framböjd rodd med hantlarmellanryggnybörjare framböjd rodd med hantlar, handflator inåtmellanryggnybörjare pullover med böjda armar, hantelbröstmedel Vadpress med hantelvadermedel hantelpress smalt grepptricepsnybörjare Koncentrationscurlbicepsnybörjare Korsande hammercurlbicepsnybörjare Kubansk pressaxlarmedel Nedåtlutande hantelpressbröstnybörjare Nedåtlutande hantelflyesbröstnybörjare Nedåtlutande tricepsextension med hantlartricepsnybörjare Växlande hantelbicepscurlbicepsnybörjare Hantelpress på bänkbröstnybörjare Hantelpress på bänk med neutralt greppbröstnybörjare Hantelbicepscurlbicepsnybörjare Hantel cleanbaksida lårmedel Hantelpress på golvtricepsmedel Hantelflyesbröstnybörjare Hantelrodd på lutande bänkmellanryggnybörjare Hantellyft på lutande bänkaxlarnybörjare Hantelutfallframsida lårnybörjare Liggande enarms bakre sidolyft med hantelaxlarmedel Liggande pronation med hantelunderarmarmedel Liggande bakre sidolyft med hantelaxlarmedel Liggande supination med hantelunderarmarmedel Enarms axelpress med hantelaxlarmedel Enarms tricepsextension med hanteltricepsmedel Enarms hög rodd med hantelaxlarmedel Liggande bicepscurl på lutande bänkbicepsmedel Hantellyftaxlarnybörjare Bakåtutfall med hantelframsida lårmedel Hantelscaptionaxlarnybörjare Sittande boxhopp med hantelframsida lårmedel Sittande enbens vadpress med hantelvadernybörjare Hantelaxelpressaxlarmedel Hantelshrugskappmuskelnybörjare Sidoböj med hantelmagmusklernybörjare Hantelknäböjframsida lårnybörjare Hantelknäböj till bänkframsida lårmedel Hantelstegupsframsida lårmedel Tricepsextension med hantel, pronerat grepptricepsnybörjare Ytterrotationaxlarnybörjare Hantelcurl på lutande bänkbicepsnybörjare framåtlyft med hantelaxlarnybörjare framåtlyft med hantel på lutande bänkaxlarnybörjare framåtlyft med två hantlaraxlarnybörjare Hammercurlsbicepsnybörjare Hantelpress på lutande bänk med hammargreppbröstnybörjare Lutande hantelpress med neutralt greppbröstnybörjare Lutande hantelbicepscurlbicepsnybörjare Lutande hantelflyesbröstnybörjare Lutande hantelflyes med rotationbröstnybörjare Lutande hantelpressbröstnybörjare Lutande hammercurlbicepsnybörjare Lutande inre bicepscurlbicepsnybörjare Järnkorsaxlarmedel Liggande hanteltricepsextensiontricepsmedel Liggande enarms sidolyftaxlarmedel Liggande bakre axellyftaxlarmedel Liggande hantelcurlbicepsnybörjare Mellanryggsshrugsmellanryggmedel Enarms bänkpress med hantelbröstnybörjare Enarms preacher curl med hantelbicepsnybörjare Enarms pronerad tricepsextension med hanteltricepsnybörjare Enarms supinerad tricepsextension med hanteltricepsnybörjare Enarms hantelroddmellanryggnybörjare Enarms flyes med hantel på plan bänkbröstnybörjare Enarms sidolyft på lutande bänkaxlarnybörjare Enarms sidolyftaxlarnybörjare Handledscurl med hantlar, handflator nedåt över bänkunderarmarnybörjare Handledscurl med hantlar, handflator uppåt över bänkunderarmarnybörjare Plie-knäböj med hantlarframsida lårnybörjare Partiella axelpressaraxlarnybörjare predikstolsbänk hammercurlbicepsnybörjare Omvända flyesaxlarnybörjare Omvända flyes med extern rotationaxlarmedel Sittande enarms tricepsextension med hanteltricepsnybörjare Sittande bakåtlyft med hantlaraxlarmedel Sittande tvåarms tricepsextension med hantlartricepsmedel Sittande hantelcurlbicepsnybörjare Sittande inåtvänd hantelcurlbicepsnybörjare Sittande handledscurl med hantel, handflator nedåtunderarmarnybörjare Sittande handledscurl med hantel, handflator uppåtunderarmarnybörjare Sittande hantelaxelpressaxlarnybörjare Sittande enarms handledscurl med hantel, handflator nedåtunderarmarmedel Sittande enarms handledscurl med hantel, handflator uppåtunderarmarnybörjare Sittande sidolyftaxlarnybörjare Sittande tricepspresstricepsnybörjare Växlande sidopressaxlarmedel Sidolyftaxlarnybörjare Sidolyft till framåtlyftaxlarnybörjare Enhantellyftaxlarnybörjare Spellcastermagmusklernybörjare Splitknäböj med hantlarframsida lårnybörjare Stående växlande hantelpressaxlarnybörjare Stående framböjd enarms tricepsextension med hanteltricepsnybörjare Stående framböjd tvåarms tricepsextension med hantlartricepsnybörjare Stående koncentrationscurlbicepsnybörjare Stående vadpress med hantlarvadermedel Stående axelpress med hantlaraxlarnybörjare Stående omvänd curl med hantlarbicepsmedel Stående framåtlyft med raka armar över huvudet med hantlaraxlarmedel Stående tricepsextension med hantlartricepsnybörjare Stående upprätt rodd med hantlarkappmuskelnybörjare Stående innercurlbicepsmedel Stående enarmscurl med hantel över lutande bänkbicepsnybörjare Stående enarms tricepsextension med hanteltricepsnybörjare Stående enarms hantelpress, neutralt greppaxlarnybörjare Stående hantelpress, neutralt greppaxlarmedel Stelbent marklyft med hantlarbaksida lårnybörjare Pullover med hantlar, raka armarbröstmedel Tate-presstricepsmedel Tricepsbuckling med hantlartricepsnybörjare Tvåarms hantelcurl på predikstolbicepsnybörjare Vertikal svingbaksida lårnybörjare Zottman-curlbicepsmedel Zottman preacher-curlbicepsmedel