Sittande enarms handledscurl med hantel, handflator uppåt
Sittande enarms handledscurl med hantel, handflator uppåt är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Sitt på en plan bänk med en hantel i höger hand.
- 2Placera fötterna plant på golvet, lite bredare än axelbredd.
- 3Luta dig framåt och placera höger underarm ovanpå höger överlår med handflatan uppåt. Tips: Se till att handledens framsida vilar på knäna. Detta är din startposition.
- 4Sänk hanteln så långt som möjligt medan du behåller ett tight grepp. Andas in under denna rörelse.
- 5Vrid nu hanteln så högt som möjligt medan du kontraherar underarmarna och andas ut. Håll kontraktionen i en sekund innan du sänker igen. Tips: Endast handleden ska röra sig.
- 6Utför rekommenderat antal repetitioner, byt arm och upprepa rörelsen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.