Workout

Träningsprogram

Beprövade, evidensbaserade rutiner – helt gratis. Välj efter mål, nivå och hur många dagar du kan träna.

Träna för styrkaTräna för hypertrofiTill övningsbanken
Full Body Beginner

Enkel helkroppsrutin tre dagar i veckan med stora basövningar. Idealisk för nybörjare som vill bygga grundstyrka och teknik.

styrkanybörjare 3 dgr/v
StrongLifts 5×5

Klassisk nybörjarrutin byggd kring fem basövningar i 5×5. Två pass (A/B) som alternerar tre gånger i veckan.

styrkanybörjare 3 dgr/v
Starting Strength

Nybörjarprogram med fokus på knäböj, press och marklyft i 3×5. Två alternerande pass.

styrkanybörjare 3 dgr/v
GZCLP

Linjär variant av GZCL-metoden med tre nivåer: T1 (tung basövning), T2 (volym), T3 (accessoarer). Fyra pass i veckan.

styrkamedel 4 dgr/v
Upper/Lower

Fyradagarsplit med två över- och två underkroppspass. Bra balans mellan styrka och hypertrofi.

hypertrofimedel 4 dgr/v
Push / Pull / Legs

Klassisk PPL-split sex dagar i veckan: tryck, drag och ben två gånger var. Hög volym för hypertrofi.

hypertrofimedel 6 dgr/v
5/3/1 for Beginners

Jim Wendlers nybörjarvariant av 5/3/1: tunga basövningar i 5/3/1 plus 5×5 på samma lyft. Tre pass i veckan.

styrkamedel 3 dgr/v
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

Fyra pass: två tyngre styrkepass (power) och två volympass (hypertrofi), uppdelat på över- och underkropp.

hypertrofimedel 4 dgr/v
Hantel-hemmaträning (helkropp)

Helkropp tre dagar i veckan med enbart hantlar — perfekt hemmagym.

hypertrofinybörjare 3 dgr/v