PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

Veckan är delad i överkropp och underkropp, och varje del körs en gång tungt och en gång på volym:

• Upper Power — Barbell Bench Press och Bent Over Barbell Row i 3–5 reps, kompletterat med Standing Military Press och Wide-Grip Lat Pulldown.
• Lower Power — Barbell Squat och Deadlift i 3–5 reps, sedan Leg Press och Seated Calf Raise för lite extra volym.
• Upper Hypertrophy — Incline Dumbbell Press, Seated Cable Rows, Side Lateral Raise, Dumbbell Bicep Curl och Triceps Pushdown i 8–15 reps.
• Lower Hypertrophy — Front Barbell Squat, Romanian Deadlift, Lying Leg Curls och Standing Calf Raises, allt i 8–15 reps.

Det är inte slumpmässigt vilka övningar som hamnar var. Styrkedagarna kör de rörelser där du kan ladda mest vikt och utveckla kraft — bänkpress, marklyft, squat. Volympassen växlar vinklar och isolerar mer, vilket ger musklerna ett annorlunda stimulus utan att trycka nervöst system i botten.

Power-dagarna är enkla: lägg på vikt när du klarar 5 reps på alla set. Fokus är att bli starkare i de stora rörelserna, och det sker gradvis.

Volymdagarna använder dubbel progression. Det betyder att du först jobbar upp till övre gränsen av repintervallet (15 reps) innan du höjer vikten och börjar om från 8. Det gör att viktökningarna sker i rätt takt och att tekniken hinner hänga med — ingen anledning att rusa fram.

Kombinationen gör att styrkeökningarna på kraftpassen faktiskt matar volympassen. När du blir starkare på squat hanterar du mer vikt på Front Squat och Romanian Deadlift, vilket driver hypertrofin vidare.

Programmet är märkt medelnivå, och det stämmer. Du bör redan ha grundläggande teknik i squat, dödlyft och bänkpress — styrkedagarna kör 3–5 reps med tunga vikter, och det finns lite marginal för att lära sig rörelserna på vägen.

Nybörjare får mer ut av ett renodlat nybörjarprogram. Erfarna lyftare med hög volymtolerans kan hitta programmet lite för snålt. Men för den som är i mitten — som tränat ett år eller två och vill ha något med tydlig struktur och ett dubbelt syfte — är PHUL ett rakt och beprövat val.