framböjd rodd med stång
framböjd rodd med stång är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, latissimus och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Håll en stång med pronerat grepp (handflatorna vända nedåt), böj knäna lätt och luta överkroppen framåt genom att böja i midjan, medan du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Tips: Se till att hålla huvudet uppe. Stången ska hänga direkt framför dig medan armarna hänger vinkelrätt mot golvet och överkroppen. Detta är din startposition.
- 2Lyft nu stången mot dig medan du håller överkroppen stilla. Andas ut och håll albågarna nära kroppen och använd endast underarmarna för att hålla vikten. I den övre, sammandragna positionen, spänn ryggmusklerna och håll i en kort paus.
- 3Andas sedan in och sänk långsamt stången tillbaka till startpositionen.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.