framböjd rodd med hantlar, handflator inåt
framböjd rodd med hantlar, handflator inåt är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Håll en handvikt i varje hand (handflatorna mot varandra), böj knäna lätt och luta överkroppen framåt genom att böja i midjan, medan du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Tips: Se till att hålla huvudet uppe. Vikterna ska hänga direkt framför dig medan armarna hänger vinkelrätt mot golvet och överkroppen. Detta är din startposition.
- 2Medan du håller överkroppen stilla, lyfter du handviktarna mot sidan av kroppen medan du andas ut, och pressar ihop skulderbladen. I den övre, sammandragna positionen, spänn ryggmusklerna och håll i en sekund.
- 3Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.