Övningar för latissimus

93 övningar som tränar latissimus, primärt eller sekundärt. Klicka för teknik och tips.

Latissimus dorsi täcker stora delar av ryggens bredd och driver rörelser som drag, rodd och pullover. En stark lats ger dig inte bara en bredare rygg – den stabiliserar även skulderleden och avlastar nedre delen av ryggraden.

I den här samlingen finns 93 övningar fördelade på skivstång, hantlar, kabelmaskin, kettlebell, maskin och kroppsvikt. Oavsett vilken utrustning du har tillgång till hittar du något som passar.

Grundövningar att bygga runt

Vill du lägga en solid bas tränar du lats med sammansatta rörelser där stor vikt kan hanteras och progressionen är tydlig:

Framböjd rodd med stång – klassisk skivstångsövning som belastar hela den breda ryggen tungt
Chins – kräver inget utom ett stång, men avslöjar snabbt om du saknar relativ styrka
Marklyft med skivstång – latissimus arbetar isometriskt under hela lyftet och håller ryggen samlad
Hantelrodd på lutande bänk – bröststödet tar bort svankompensation och isolerar dragrörelsen

Dessa övningar tål att komma tidigt i passet när du är som fräschast.

Kabelmaskin och variationer

Kabelmaskinen håller konstant spänning genom hela rörelsebanan och kompletterar skivstångsarbetet väl. Latsdrag framåt med smalt grepp är ett naturligt val för att verkligen känna latsen arbeta, och upphöjd kabelrodd förändrar dragvinkeln på ett sätt som stång och hantel inte kan replikera.

För den som vill lägga till rörelse med friare karaktär ger växlande kettlebellrodd och växlande renegatrodd en extra stabilitetsdimension – kärnan tvingas hålla emot rotationskrafter i varje drag.

Anpassa till din nivå

Klarar du ännu inte fulla chins är assisterad pull-up med band rätt ingång – du progressar sedan gradvis mot fullt kroppsvikt. I andra änden av skalan finns framböjd enarms rodd med långstång och framböjd tvåarms rodd med långstång för den som vill pressa tung belastning i dragplanet.

För återhämtning eller som komplement fungerar dynamisk ryggsträckning och ländryggssträckning i stol för att hålla rörelsebanan längs ryggraden fri. Pullover med böjda armar – med stång eller hantel – är ett annorlunda sätt att nå latsen i ett läge de flesta roddrörelser missar.

latissimus efter utrustning

skivstång 19 övrig utrustning 18 kabelmaskin 16 hantlar 6 kroppsvikt 6 medicinboll 6

växlande kettlebellroddkettlebellmedel växlande renegatroddkettlebellavancerad Assisterad pull-up med bandövrig utrustningnybörjare Marklyft med skivstångskivstångmedel Bakre axelrodd med skivstångskivstångnybörjare Stångroll från bänkskivstångmedel Bänkpress - powerliftingskivstångmedel Bänkpress med kedjorskivstångavancerad framböjd rodd med stångskivstångnybörjare framböjd enarms rodd med långstångskivstångnybörjare framböjd tvåarms rodd med långstångskivstångmedel framböjd rodd med hantlarhantlarnybörjare framböjd rodd med hantlar, handflator inåthantlarnybörjare pullover med böjda armar, stångskivstångmedel pullover med böjda armar, hantelhantlarmedel bänkpress med brädorskivstångmedel mittrodd med kroppsviktövrig utrustningmedel kabel-pushdown lutande bänkkabelmaskinnybörjare Fånga och överhuvudkastmedicinbollnybörjare Ländryggssträckning i stolnybörjare chinskroppsviktnybörjare Latsdrag framåt med smalt greppkabelmaskinnybörjare Hantelrodd på lutande bänkhantlarnybörjare Dynamisk ryggsträckningnybörjare Upphöjd kabelroddkabelmaskinmedel framåtlyft och pulloverskivstångnybörjare latsdrag med fullt rörelseomfångkabelmaskinmedel Gironda sternum chinsövrig utrustningmedel Gorilla chin/crunchkroppsviktmedel Lutande bänkdragskivstångnybörjare Inverterad roddnybörjare Inverterad rodd med remmarövrig utrustningnybörjare Kipping muscle-upövrig utrustningmedel Högt kabeldrag i knäfallkabelmaskinnybörjare Enarms högt kabeldrag i knäfallkabelmaskinnybörjare Latissimus dorsi-SMRfoamrollernybörjare Hävstångs högroddmaskinnybörjare Hävstångs iso-roddmaskinnybörjare London Bridgesövrig utrustningmedel Liggande rodd med böjd stångskivstångnybörjare Liggande T-stångsroddmaskinmedel Mellanryggssträckningnybörjare Chins med blandat greppövrig utrustningavancerad Muscle upövrig utrustningmedel Enarmad väggsträckningnybörjare Enarms chinsövrig utrustningavancerad Enarms latsdragkabelmaskinnybörjare Enarmad hängningövrig utrustningnybörjare Enarms hantelroddhantlarnybörjare Enarms kettlebell-roddkettlebellmedel Enarms långstångsroddskivstångnybörjare Enarms medicinbollsslammedicinbollnybörjare Latissimussträckning overheadövrig utrustningavancerad Medicinbollsslam overheadmedicinbollnybörjare Overhead-stretchnybörjare Tricepssträckning overheadkroppsviktavancerad Pinpressarskivstångmedel pullupskroppsviktnybörjare Bänkpress med motbandskivstångmedel Böjd rodd med omvänt greppskivstångmedel Rocky pullups/latsdragövrig utrustningmedel Repklättringövrig utrustningmedel Raksträckt latsdrag med repkabelmaskinnybörjare Skulderbladspullupnybörjare Sittande kabelroddkabelmaskinnybörjare Sittande enarmskabelroddkabelmaskinmedel Shotgunroddkabelmaskinnybörjare Axelhöjningnybörjare Sidleds chinsövrig utrustningmedel Sidleds handledsdragnybörjare Sidoliggande golvsträckningnybörjare Sledroddövrig utrustningnybörjare Släggsvingövrig utrustningnybörjare Smith-maskin, rodd i framsittningmaskinnybörjare Ryggrotationssträckningnybörjare Stående medicinbollskast över huvudetmedicinbollnybörjare Bänkrodd med rät stångskivstångnybörjare Pullover med hantlar, raka armarhantlarmedel Latsdrag med raka armarkabelmaskinnybörjare Liggande enarmskast över huvudetmedicinbollnybörjare Liggande tvåarmskast över huvudetmedicinbollnybörjare Hängande roddövrig utrustningnybörjare T-stångsrodd med handtagskivstångnybörjare Tricepssträckningnybörjare Tvåarms kettlebell-roddkettlebellmedel Underhandsdrag med kabelkabelmaskinnybörjare Uppåtsträckningnybörjare V-stångsdragkabelmaskinmedel V-stångs pullupkroppsviktnybörjare Viktade pullupsövrig utrustningmedel Latsdrag med brett greppkabelmaskinnybörjare Latsdrag bakom nacken med brett greppkabelmaskinmedel Pullups bakom nacken med brett greppkroppsviktmedel