Fånga och överhuvudkast
Fånga och överhuvudkast är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras magmuskler, bröst och axlar. Övningen utförs med medicinboll.
Så här gör du
- 1Börja stående med ansiktet mot en vägg eller en partner.
- 2Placera bollen bakom huvudet med båda händerna, sträck ut dig så mycket som möjligt och kasta bollen kraftigt framåt.
- 3Se till att följa upp kastet och var beredd att fånga returen. Om du kastar mot en vägg, stå tillräckligt nära för att fånga returen och sikta lite högre än om du kastade mot en partner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.