kabel-pushdown lutande bänk

kabel-pushdown lutande bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Ligg på en lutande bänk med ansiktet vänd bort från en hög pulley-maskin som har ett rakt stag fäst.
2. 2Greppa det raka staget ovanför huvudet med ett pronerat (handflatorna nedåt) axelbrett grepp och sträck ut armarna framför dig. Staget ska vara cirka 5 cm från dina överlår. Detta är din startposition.
3. 3Håll överarmarna stilla och lyft armarna bakåt i en halvcirkel tills staget är rakt ovanför huvudet. Andas in under denna del av rörelsen.
4. 4Gå långsamt tillbaka till startpositionen med hjälp av ryggbreddmuskulaturen (lats) och håll sammandragningen när du når startpositionen. Andas ut under utförandet av denna rörelse.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.