chins
chins är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, underarmar och mellanrygg. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Grip taggen med handflatorna vända mot kroppen och ett grepp som är smalare än axelbredd.
- 2När du har båda armarna sträckta framför dig och håller i taggen med det valda greppbredden, håll din överkropp så rak som möjligt samtidigt som du skapar en båge i ländryggen och sticker ut bröstet. Detta är din startposition. Tips: Att hålla överkroppen så rak som möjligt maximerar stimuleringen av biceps och minimerar ryggens deltagande.
- 3När du andas ut, dra upp kroppen tills huvudet är ungefär i nivå med taggen. Koncentrera dig på att använda bicepsmusklerna för att utföra rörelsen. Håll albågarna nära kroppen. Tips: Överkroppen bör förbli stationär i förhållande till sig själv medan den rör sig genom rummet, och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla i taggen.
- 4Efter en sekund av att pressa ihop biceps i den sammandragna positionen, sänk långsamt ner kroppen tillbaka till startpositionen; när armarna är helt sträckta. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 5Upprepa denna rörelse för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.