pullover med böjda armar, stång
pullover med böjda armar, stång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras bröst, latissimus, axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ligg på en plan bänk med en marklyftstång i axelbredd grepp.
- 2Håll stangen rakt över bröstet med böjda armar. Detta är din startposition.
- 3Medan du behåller de böjda armarna, sänk vikten långsamt i en båge bakom huvudet medan du andas in tills du känner en sträckning i bröstet.
- 4Dra sedan tillbaka stangen till startpositionen längs samma båge som vikten sänktes, och andas ut under rörelsen.
- 5Håll vikten i startpositionen i en sekund och upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.