Övningsbank

Övningar med skivstång

170 övningar du kan göra med skivstång. Klicka för teknik och tips.

Skivstången är svår att slå när målet är att bygga styrka på riktigt. Med 170 övningar i banken täcker den hela kroppen – framsida och baksida lår, axlar, rygg, bröst, biceps, triceps och bål – och anpassar sig lika bra till nybörjarens första program som till den erfarne lyfterens specialisering.

Det som gör skivstången unik är kombinationen av tunga basrörelser och finjusterade isolationsövningar. Du kan gå från marklyft till bicepscurl liggande mot lutande bänk i samma pass och ändå arbeta mot ett och samma mål.

Basövningarna som bygger kroppen

Framsida lår är den muskelgrupp som dominerar skivstångsbanken med 47 övningar – men det är inte svårt att förstå varför. Djupt knäböj med skivstång, hack squat och utfall ger en belastning på quadriceps som få andra redskap matchar. Baksida lår och säte får sitt genom höftlyft med skivstång, en övning som ofta underskattas men ger direkt och mätbar effekt.

För överkroppen är marklyft med skivstång, bänkpress med skivstång – medelgrepp och axelpress med skivstång de klassiker som bygger styrka i flera leder på en gång. Bakre axelrodd med skivstång är det naturliga motviktet till allt pressande och håller skuldrorna balanserade på lång sikt.

Variation och precision

Skivstången erbjuder fler varianter än de flesta räknar med. Lutande bänkpress – medelgrepp och guillotine bänkpress justerar belastningsvinkeln på bröstmuskulaturen beroende på armlängd och skulderhälsa. Shrugs med skivstång och shrugs bakom ryggen tränar trapezius från olika positioner. Knäböj till bänk är ett bra alternativ för den som håller på att lära sig djupet i knäböjet.

Biceps täcks av bicepscurl med skivstång och bicepscurl liggande mot lutande bänk – den lutande varianten minskar möjligheten att svänga och tvingar fram en mer kontrollerad rörelse. Anti-gravity press ger axelträning med en teknik som avlastar nacken.

Bål och rörlighet med skivstång

Skivstången är inte bara för tunga lyft. Magmuskelrulle med skivstång och magmuskelrulle på knä med skivstång är två av de mest krävande bålövningarna som finns – de tränar hela bukväggen och höftböjarna under dynamisk belastning, något som situps aldrig kommer i närheten av.

Sidböj med skivstång och sidoutfall med skivstång lägger till laterala rörelser som kompletterar de vertikala och horisontella mönstren. Sittande vadpress med skivstång och stångroll från bänk visar att utrustningen täcker även de mindre muskelgrupperna när programmet kräver det.

Övningarna

anti-gravity pressnybörjareMagmuskelrulle med skivstångmedelMagmuskelrulle på knä med skivstångavanceradBänkpress med skivstång - medelgreppnybörjareBicepscurl med skivstångnybörjareBicepscurl liggande mot lutande bänknybörjareMarklyft med skivstångmedelDjupt knäböj med skivstångmedelHöftlyft med skivstångmedelGuillotine bänkpressmedelHack squat med skivstångmedelHöftlyft med skivstångmedelLutande bänkpress - medelgreppnybörjareFramåtlyft på lutande bänknybörjareUtfall med skivstångmedelBakre axelrodd med skivstångnybörjareStångroll från bänkmedelSittande vadpress med skivstångnybörjareAxelpress med skivstångmedelShrugs med skivstångnybörjareShrugs bakom ryggennybörjareSidböj med skivstångnybörjareSidoutfall med skivstångnybörjareKnäböj med skivstångnybörjareKnäböj till bänkavanceradStegstigningar med skivstångmedelGående utfall med skivstångnybörjareBänkpress - powerliftingmedelBänkpress med kedjoravanceradframböjd rodd med stångnybörjareframböjd enarms rodd med långstångnybörjareframböjd tvåarms rodd med långstångmedelpullover med böjda armar, stångmedelbänkpress med brädormedelboxknäböjmedelboxknäböj med bandavanceradboxknäböj med kedjoravanceradBradford/Rocky-pressnybörjareRattvridningnybörjarefrivändningmedelfrivändning och stötavanceradfrivändning och pressmedelfrivändningsmarklyftnybörjarefrivändning från blockmedelfrivändningsdragmedelfrivändningsaxlingnybörjarebänkpress smalt greppnybörjareEZ-stång bicepscurl smalt greppnybörjareStående bicepscurl med smalt greppnybörjareMarklyft med bandavanceradMarklyft med kedjoravanceradNedåtlutande bänkpressnybörjareNedåtlutande bänkpress med smalt grepp till skallkrossaremedelTricepsextension med EZ-stång på nedåtlutande bänknybörjareDeficitmarklyftmedelDrag curlmedelUpphöjt bakåtutfallmedelFingercurlnybörjaregolvpressmedelgolvpress med kedjormedelFrankenstein-knäböjmedelfrontknäböj med skivstångavanceradfrontknäböj med skivstång till bänkavanceradframåtlyft och pullovernybörjarefrontknäböj (frivändningsgrepp)medelGood morningmedelGood morning från stödpinnarmedelHängande frivändningmedelHängande frivändning - under knänamedelHängande ryckavanceradHängande ryck - under knänaavanceradHängande stång good morningmedelSnatch balancemedelLutande stång tricepsextensionmedelLutande bänkdragnybörjareJefferson knäböjmedelJerk-balansmedelJerk dipp-knäböjmedelJM-pressnybörjareHoppknäböj i knäfallavanceradKnäböj i knäfallmedelLandmine 180nybörjareLandmine linear jammermedelLiggande rodd med böjd stångnybörjareLiggande tricepsextension med smalt grepp bakom huvudetmedelLiggande bicepscurl med stång på högt bordmedelMuskelryckmedelKnäböj med smal ställningmedelNackpressmedelOlympisk knäböjmedelEnarms golvpressmedelEnbens knäböj med stångavanceradEnarms långstångsroddnybörjareEnarms sidomarklyftavanceradOverhead-knäböjavanceradHandledscurl med skivstång, handflator nedåt över bänknybörjareHandledscurl med skivstång, handflator uppåt över bänknybörjarePinpressarmedelPower cleanmedelPower clean från blockmedelKraftstötavanceradpowerryckavanceradpowerryck från blockmedelpredikstolsbänk bicepscurlnybörjarepresssitupavanceradpush pressavanceradpush press bakom nackenmedelrackdeliverymedelrackpull med bandmedelRackpullmedelBänkpress med motbandmedelBoxknäböj med motbandmedelMarklyft med motbandavanceradPowerknäböj med motbandavanceradSumomarklyft med motbandavanceradOmvänd skivstångscurlnybörjareBöjd rodd med omvänt greppmedelBänkpress med omvänt greppmedelRörlig stående vadpressnybörjareRumänsk marklyftmedelRumänsk marklyft från deficitmedelSittande militärpress med skivstångmedelSittande vridning med skivstångnybörjareSittande smalt grepp koncentrationscurl med skivstångmedelSittande good morningsmedelSittande handledscurl med skivstång, handflator uppåtnybörjareSittande handledsböj, skivstång, handflator nedåtnybörjareEnarms linjär pressmedelSmith-maskin, lutande axellyftnybörjareRyckmedelRyckbalansmedelRyckmarklyftmedelRyck från blockavanceradRyckdragmedelRyckaxlingarmedelSnabb boxknäböjmedelSnabba knäböjavanceradSplitfrivändningmedelSplitjerkmedelSplitryckavanceradKnäböjsjerkavanceradKnäböj med motståndsbandmedelKnäböj med kedjormedelKnäböj med skivskjutaremedelStående vadpress med skivstångnybörjareStående axelpress bakom nacken med skivstångmedelStående BradfordpressnybörjareStående framåtlyft med skivstång över huvudetmedelStående militärpressnybörjareStående tricepsextension med skivstångnybörjareStående handledscurl bakom ryggen, underhandsgreppnybörjareGood morning med skivstång, stela bennybörjareStelbent marklyft med skivstångmedelBänkrodd med rät stångnybörjareRäta lyft på lutande bänknybörjareSumo marklyftmedelSumo marklyft med bandmedelSumo marklyft med kedjormedelT-stångsrodd med handtagnybörjareUpprätt skivstångsroddnybörjareViktad hoppknäböjmedelViktad sissy squatavanceradKnäböj med stång och bred ställningmedelRumänsk marklyft med bred ställningmedelBänkpress med brett greppmedelNedåtlutande bänkpress med brett greppmedelPullover på nedåtlutande bänk med brett greppmedelStående bicepscurl med brett greppnybörjareHandledsrotationer med stångnybörjareZercher-knäböjavancerad