Utfall med skivstång
Utfall med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Den här övningen bör utföras i en bänkpressram av säkerhetsskäl. För att komma igång, ställ först stången på en rack precis under axelhöjd. När rätt höjd är vald och stången är lastad, steg under stången och placera baksidan av dina axlar (lite under halsen) över den.
- 2Håll i stången med båda armarna på vardera sida och lyft den från racken genom att först trycka med benen och samtidigt rätta upp din överkropp.
- 3Steg bort från racken och steg framåt med höger ben och sänk dig genom höfterna, medan du håller överkroppen upprätt och behåller balansen. Andas in när du går ner. Obs: Låt inte ditt knä gå framför tårna när du sänker dig, då detta kommer att belasta knäleden onödigt.
- 4Använd främst hälens del av foten, tryck upp och återgå till startpositionen när du andas ut.
- 5Upprepa rörelsen för det rekommenderade antalet repetitioner och utför sedan med vänster ben.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.