Sidoutfall med skivstång
Sidoutfall med skivstång är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå rakt upp medan du håller en skivstång placerad på baksidan av dina axlar (lite under nacken). Dina fötter ska vara placerade brett isär med foten på den ledande benet vinklad utåt till sidan. Detta är din startposition.
- 2Sänk din kropp mot sidan av din vinklade fot genom att böja knät och höften på ditt ledande ben och samtidigt hålla det motsatta benet bara lätt böjt. Andas in när du sänker din kropp.
- 3Återvänd till startpositionen genom att sträcka ut höften och knät på ditt ledande ben. Andas ut när du utför denna rörelse.
- 4Efter att ha utfört det rekommenderade antalet repetitioner, upprepa rörelsen med det motsatta benet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.