Hack squat med skivstång
Hack squat med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, underarmar och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå rakt upp medan du håller en markstång bakom dig i utsträckta armar och med fötterna axelbrett isär. Tips: Ett axelbrett grepp är bäst med handflatorna vända bakåt. Du kan använda handledsslingor för denna övning för ett bättre grepp. Detta är din startposition.
- 2Medsan du håller huvudet och blicken upptill samt ryggen rak, squat:a tills dina överlår är parallella med golvet. Andas in när du långsamt sänker dig.
- 3Tryck främst med hälarna och strama åt låren, och gå tillbaka uppåt medan du andas ut.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.