Övningsbank

Övningar för framsida lår

227 övningar som tränar framsida lår, primärt eller sekundärt. Klicka för teknik och tips.

Quadriceps – fyra muskler längs lårets framsida – är motorn bakom nästan all benrörelse: att resa sig, accelerera, bromsa och hålla balansen vid snubbel. De är också avgörande för knäledens stabilitet, vilket gör dem till en prioritet både i allmän styrketräning och i rehabilitering.

Här finns 227 övningar för framsida lår med utrustning från skivstång och maskin till kroppsvikt och gummiband. Oavsett om du tränar hemma, på gym eller ute hittar du alternativ som passar.

Grundövningarna som bygger mest

Skivstången är ryggraden i quadricepsträning – inte för att det saknas alternativ, utan för att den tillåter progressiv belastning i stora rörelsemönster. Knäböj med skivstång och djupt knäböj belastar hela quads längs hela rörelseomfånget. Hack squat med skivstång riktar sig mer specifikt mot den nedre delen av låret nära knät.

För dig som vill träna en sida i taget, eller som vill utmana stabiliteten, är utfall med skivstång, gående utfall och stegstigningar med skivstång effektiva komplement. Knäböj till bänk är ett underskattat alternativ för den som behöver kontrollera djupet eller avlasta lederna något.

Explosivitet och kroppsvikt

Plyometriska övningar som boxhopp och bänkhop tränar quads under snabb kraft – det som avgör hur du accelererar och landar. Växlande diagonalt benhopp utmanar reaktionsförmågan och koordinationen på ett sätt som tyngdlyftning inte gör.

Med bara kroppsvikten räcker knäböj och gångande utfall långt, särskilt för nybörjare eller som komplement på resedagar. Cykling och motionscykel är utmärkta för aktiv återhämtning och uthållighet utan tung axelbelastning.

Rörlighet och stödövningar

Stark framsida lår behöver också god rörlighet. Fyrpunkts quadsträckning är en av de mest effektiva stretchar för höftböjarnas och quadriceps fulla längd – den syns sällan i gymmet men gör stor skillnad för rörelseomfånget i knäböj.

Balansbräda och liknande stabilitetsövningar kompletterar tung träning och stärker den proprioceptiva kontrollen kring knät, vilket är centralt för skadeförebyggande arbete.

framsida lår efter utrustning

skivstång 75övrig utrustning 51maskin 24kettlebell 22kroppsvikt 18hantlar 11
fyrpunkts quadsträckningmedelväxlande diagonalt benhoppnybörjareAtlassten-simulatormedelAtlasstenaravanceradAxel-marklyftmedelBakåt släddragnybörjareBalansbrädanybörjareMarklyft med skivstångmedelDjupt knäböj med skivstångmedelHack squat med skivstångmedelUtfall med skivstångmedelSidoutfall med skivstångnybörjareKnäböj med skivstångnybörjareKnäböj till bänkavanceradStegstigningar med skivstångmedelGående utfall med skivstångnybörjareBjörnkryp med slädragnybörjareBänkhopmedelbänksprintnybörjarebent pressavanceradcyklingnybörjaremotionscykelnybörjareknäböj med kroppsviktnybörjaregångande utfallnybörjareboxhopp (flera repetitioner)nybörjareboxhoppnybörjareboxknäböjmedelboxknäböj med bandavanceradboxknäböj med kedjoravanceradkabelmarklyftnybörjarekabeladduktion höftnybörjareBilmarklyftmedelCarioca-stegnybörjarestolknäböjnybörjarefrivändningmedelfrivändning och stötavanceradfrivändning och pressmedelfrivändningsmarklyftnybörjarefrivändning från blockmedelfrivändningsdragmedelConans hjulmedelKorsande bakåtutfallmedelMarklyft med bandavanceradMarklyft med kedjoravanceradDeficitmarklyftmedelDjuphopp med satsnybörjareDubbel kettlebell växlande hang cleanmedelDubbel kettlebell jerkmedelDubbel kettlebell push pressmedelDubbel kettlebell ryckavanceradDubbel bakkicknybörjareHantel cleanmedelHantelutfallnybörjareBakåtutfall med hantelmedelSittande boxhopp med hantelmedelHantelknäböjnybörjareHantelknäböj till bänkmedelHantelstegupsmedelUpphöjt bakåtutfallmedelEllipsmaskinmedelBondepromenadmedelSnabb hoppningnybörjareframåtdrag med pressmedelFrankenstein-knäböjmedelhoppknäböj utan viktmedelgrodhoppmedelfrontknäböj med skivstångavanceradfrontknäböj med skivstång till bänkavanceradboxhopp framåtnybörjareframåthopp över konernybörjarefrontknäböj (frivändningsgrepp)medelfrontknäböj med två kettlebellsmedelGoblet knäböjnybörjareHack squatnybörjareHängande frivändningmedelHängande frivändning - under knänamedelHängande ryckavanceradHängande ryck - under knänaavanceradSnatch balancemedelHöftflexion med bandnybörjareMellannivå sträckning av höftböjare och lårframsidamedelJärnkorsmedelJärnkors (stretch)medelJefferson knäböjmedelJerk-balansmedelJerk dipp-knäböjmedelJogging på löpbandnybörjareTunbärgningmedelKettlebell frivändning från golvmedelKettlebell pistolknäböjavanceradKettlebell sumo högt dragmedelKettlebell thrustermedelKettlebell Turkish get-up (utfallsstil)medelKettlebell Turkish get-up (knäböjsstil)medelKnäcirklarnybörjareKnäbuktningshoppnybörjareHöftböjarsträckning i knäfallnybörjareHoppknäböj i knäfallavanceradLandmine linear jammermedelSidhoppnybörjareSidhopp på boxnybörjareSidhopp över konernybörjareBensträcknybörjareBenpressnybörjareHävstångsmarklyftnybörjareLinjär trestegsstarttekniknybörjareVäggdrill för linjär accelerationnybörjareLinjärt djuphoppmedelStamlyftmedelTitta upp mot taketnybörjareUtfall med kettlebell genom benetmedelUtfallsprintmedelLiggande maskinknäböjmedelLiggande quadricepssträckningavanceradMedicinbollskastnybörjareBergsbestigarenybörjareMoving claw seriesnybörjareMuskelryckmedelHack squat med smal ställningmedelBenpress med smal ställningmedelKnäböj med smal ställningmedelOlympisk knäböjmedelLårsträckning på sidannybörjareLårsträckning på ryggennybörjareHalv gräshoppa (ensidig)nybörjareEnbens knäböj med stångavanceradEnarms kettlebell-jerkmedelEnarms kettlebell-push pressmedelEnarms kettlebell-split jerkmedelEnarms kettlebell-splitryckavanceradEnarms kettlebell-frivändning med öppen handflatamedelEnarms overhead-knäböj med kettlebellavanceradEnarms sidomarklyftavanceradKettlebell-frivändning med öppen handflataavanceradOverhead-knäböjavanceradPlie-knäböj med hantlarnybörjarePower cleanmedelPower clean från blockmedelKraftstötavanceradpowerryckavanceradpowerryck från blockmedelpowertrappormedelprowlersprintnybörjarepush pressavanceradpush press bakom nackenmedelquadsträckningmedelquadriceps-SMRmedelsnabbt hoppnybörjarerackpull med bandmedelBakre benlyftnybörjareLiggcykelnybörjareBoxknäböj med motbandmedelMarklyft med motbandavanceradPowerknäböj med motbandavanceradSumomarklyft med motbandavanceradRickshawbärningmedelRickshawmarklyftmedelRakethoppnybörjareHopprepmedelRoddmaskinmedelLöpbandnybörjareSandpåslyftnybörjareSaxhoppnybörjareSidohoppsprintnybörjareSidolängdhopp, ståendenybörjareBox-shuffle sidledsnybörjareEnbens baksparkhoppnybörjareEnbens avstampnybörjareSprintövning med en konnybörjareEnbens boxknäböj, hög lådanybörjareEnbenshopp – progressionnybörjareEnbens sidohoppnybörjareEnbens bensträcknybörjareEnbens steghoppnybörjareSittande knäböjnybörjareRullskridskoåkningmedelSläddrag med selenybörjareBaklänges gång med släde över huvudetnybörjareSlädepushnybörjareHängande frivändning i Smith-maskinmedelBenpress i Smith-maskinmedelPistolknäböj i Smith-maskinmedelKnäböj i Smith-maskinnybörjareEnbens delknäböj i Smith-maskinnybörjareRyckmedelRyckbalansmedelRyckmarklyftmedelRyck från blockavanceradRyckdragmedelSnabb boxknäböjmedelSnabba knäböjavanceradSplitfrivändningmedelSplitjerkmedelSplithoppnybörjareSplitryckavanceradSplitknäböj med hantlarnybörjareSplitknäböjmedelKnäböjsjerkavanceradKnäböj med motståndsbandmedelKnäböj med kedjormedelKnäböj med skivskjutaremedelKnäböj med elastiskt bandnybörjareStairmastermedelStående quadsträckning med höjd fotnybörjareStående höftböjarsträckningnybörjareStående längdhoppnybörjareStjärnhoppnybörjareStegmaskinmedelSteg upp med knälyftnybörjareSteghopp med korsningnybörjareSumo marklyftmedelSumo marklyft med bandmedelSumo marklyft med kedjormedelHängande splitknäböjmedelDäckvändningmedelTerränglöpning/gångnybörjareTrap bar marklyftnybörjareTvåarms kettlebell jerkmedelVertikal svingnybörjareGång på löpbandnybörjareViktad hoppknäböjmedelViktad sissy squatavanceradViktad knäböjmedelKnäböj med stång och bred ställningmedelWorld's greatest stretchmedelYoke walkmedelZercher-knäböjavancerad