gångande utfall

gångande utfall är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår.

Så här gör du

1. 1Stå med fötterna axelbrett isär och händerna på höfterna.
2. 2Ta ett steg framåt med ett ben och böj knäna för att sänka höfterna. Sänk dig tills det bakre knät nästan nuddar marken. Håll ryggen rak och se till att det främre knät stannar över den främre foten.
3. 3Tryck genom hälen på det främre foten och sträck ut båda knäna för att lyfta dig upp igen.
4. 4Ta ett steg framåt med det bakre foten och upprepa utfallet på det andra benet.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.