fyrpunkts quadsträckning

fyrpunkts quadsträckning är en övning på medelnivå inom rörlighet som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras framsida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Börja på händer och knän, lyft sedan upp benet från golvet och håll i foten med handen.
2. 2Använd handen för att hålla i foten eller vadleden, håll knät fullt böjt för att sträcka ut quadriceps och höftböjarna.
3. 3Fokusera på att sträcka ut höfterna och tryck dem mot golvet. Håll i 10–20 sekunder och byt sedan sida.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.