Gratis verktyg · inget konto krävs
Vad ska jag träna idag?
Väg samman sömn, upplevd känsla och frivillig HRV med tiden och utrustningen du har. Du får en transparent poäng, en konkret träningsdos och ett passförslag för idag.
Anpassa dagens pass på ungefär en minut
Ange sömn och upplevd känsla. Om du har HRV från en klocka kan du lägga till den frivilligt. Testet kräver inget konto och svaren sparas inte.
Så fungerar Bodypilots readiness-regel
Det här är samma 0–100-formel som används av Bodypilots passgenerator: sömn står för 60 procent och upplevd känsla för 40 procent. Om frivillig wearable-data visar att nattens HRV är 10–20 procent under ditt veckosnitt dras 5 poäng av; vid minst 20 procent under dras 15 poäng av.
Appen kan väga de tre senaste loggade dagarna 50/30/20. Det publika testet använder bara dina svar för idag och sparar dem inte. Därför lägger ett högt resultat aldrig automatiskt till set: 40–100 behåller normal dos, 25–39 ger ett lättare pass och 0–24 ett återhämtningspass.
40–100 · normalt
Behåll set och planerad intensitet.
25–39 · lättare
Ett set mindre och 5–10 % lägre vikt eller 3 RIR.
0–24 · återhämtning
Halvera seten, 10–20 % lägre vikt och minst 4 RIR.
Låg HRV eller dålig sömn – ska du träna ändå?
Ett enskilt HRV-värde avgör inte om du kan träna. Jämför bara med din egen baslinje från samma enhet och se värdet som en signal bland flera. Om HRV är lägre än normalt men känslan är bra och inga varningssymtom finns kan ett normalt eller något lättare pass vara rimligt. När låg HRV sammanfaller med mycket lite sömn och låg upplevd energi föreslår verktyget en tydligare dosminskning.
Samma princip gäller efter dålig sömn: ändra dagens dos proportionerligt i stället för att försöka förutsäga exakt prestation från en enda natt. Feber, akut sjukdom eller andra varningssymtom ska däremot inte räknas bort av en hög poäng.
Dagsform är inte samma sak som deload
Dagsformstestet justerar ett enda pass efter dagens signaler. En deload gäller oftast 5–7 dagar och bör bygga på ett bredare mönster av träningsdos, prestation och återhämtning över flera pass. Ett lågt värde idag betyder alltså inte automatiskt att hela träningsveckan ska ändras.
Testa om ett längre deload-block är rimligtEtt readiness-värde är inte en medicinsk kontroll
Sömn, känsla och HRV kan inte utesluta sjukdom eller avgöra om träning är säker. Träna inte igenom feber eller akut sjukdom. Sök medicinsk bedömning vid bröstsmärta, oförklarad andfåddhet, svimning, nya neurologiska symtom eller andra kraftiga eller oroande besvär; ring 112 vid akuta symtom.
Vanliga frågor om dagsform och träning
Hur vet jag om jag bör träna lättare idag?
Väg samman flera signaler i stället för att låta en ensam siffra bestämma. Bodypilots test använder nattens sömn, upplevd känsla och frivillig HRV mot din egen baslinje. Under 40 av 100 ger en lägre träningsdos för dagen.
Hur räknas dagsformspoängen?
Sömn ger upp till 60 poäng och upplevd känsla 8–40 poäng. HRV 10–20 procent under ditt veckosnitt drar av 5 poäng och minst 20 procent under drar av 15. Poängen begränsas till 0–100.
Måste jag ha en träningsklocka?
Nej. HRV är frivilligt och ger ingen justering om du inte använder det. Jämför inte HRV mellan personer eller enheter; verktyget använder bara förändringen mot din egen baslinje.
Ändrar testet mitt pass automatiskt?
Nej. Testet fungerar utan konto och sparar inte svaren. Om du skickar rekommendationen till Bodypilot måste du logga in och bekräfta volym- och intensitetsändringen innan dagens genererade pass uppdateras.
Kan jag styrketräna efter en natt med dålig sömn?
En dålig natt betyder inte automatiskt vilodag. Väg ihop sömn med hur du känner dig, eventuell HRV-trend och varningssymtom. Verktyget kan föreslå normal, lägre eller återhämtningsinriktad dos och skapar ett pass efter tiden och utrustningen du har.
Granskning och källor
Metod och säkerhetsgränser granskade av Bodypilot-redaktionen. Senast uppdaterad 2026-09-16. Formeln är en transparent produktregel, inte en validerad medicinsk skala eller en prognos för dagens prestation.
Se hur AI-coachen använder dagsform i sitt arbetsflöde