Gratis verktyg · inget konto krävs
Behöver jag deload? Gör deload-testet
Väg samman träningsdos, prestationsutveckling och återhämtning på ungefär en minut. Resultatet visar exakt vilka svar som påverkade rekommendationen.
Testa sex faktorer
Testet tar ungefär en minut. Svaren sparas inte och du behöver inget konto för att få resultatet.
När är en deload rimlig?
Bodypilots regel letar inte efter en viss kalendervecka. Den kräver minst sex sammanhängande träningsveckor, i snitt minst tio hårda arbetsset per vecka och ingen nylig vecka på ungefär 60 procent eller mindre av normal volym. Därtill behövs stagnation i träningsdata eller en tydlig sömnnedgång.
Det publika testet använder dina självrapporterade kategorier mot samma trösklar. Inne i Bodypilot kan insiktsmotorn i stället använda loggade set, volym, e1RM och frivillig sömn. Ett testresultat är vägledning och inget medicinskt besked.
Så kan en deload-vecka se ut
- Behåll de viktigaste övningarna så att rörelserna förblir bekanta.
- Halvera ungefär antalet arbetsset; räkna inte uppvärmningsset.
- Sänk vikten cirka 10–20 procent eller välj en last som lämnar 2–4 repetitioner i reserv.
- Undvik failure, maxtester och extra volym i 5–7 dagar.
- Återgå utan att ta igen missade set. Justera programmet om samma problem snabbt återkommer.
Deload är inte skadebehandling
Skarp, nytillkommen, ökande eller utstrålande smärta ska inte tränas igenom med ett lättare schema. Avbryt den smärtande rörelsen och sök individuell bedömning när symtomen är kraftiga, kvarstår eller påverkar funktion.
Läs säkerhetsguiden för smärtaVanliga frågor om deload
Behöver jag en deload?
En deload kan vara rimlig när minst sex veckor med hög träningsdos sammanfaller med stagnation eller sämre återhämtning och du inte nyligen haft en tydligt lättare vecka. En enstaka dålig dag räcker inte.
När ska man ta en deload-vecka?
Ta inte deload enbart efter kalendern. Titta efter flera samtidiga signaler över flera pass: hög ackumulerad dos, stagnerande eller sjunkande prestation och försämrad sömn eller återhämtning.
Hur gör man en deload-vecka?
Behåll gärna samma övningar men halvera antalet arbetsset, sänk vikten ungefär 10–20 procent och lämna 2–4 repetitioner i reserv under cirka 5–7 dagar. Undvik failure och maxtester.
Är deload samma sak som total vila?
Nej. En deload minskar träningsdosen men kan behålla rörelser och teknikträning. Total vila kan passa vid sjukdom, resa eller mycket låg återhämtning, men är inte automatiskt bättre för vanlig ackumulerad trötthet.
Källor och fördjupning
Forskningen om planerade deloads är begränsad. Källorna stödjer avgränsade påståenden om träningsuppehåll, failure och återhämtning – inte att testet kan förutsäga ett optimalt upplägg för varje individ.
Läs hela guiden om deload och återhämtning