Deload och återhämtning

Återhämtning är när du växer

Träning är stimulus; anpassningen sker under vila. Utan tillräcklig återhämtning ackumuleras trötthet och prestationen sjunker.

Deload

En deload är en planerad lättare vecka (t.ex. minska volym ~40–50 % eller intensitet) var 4:e–8:e vecka, eller när tecken på överträning dyker upp: stagnerad styrka, dålig sömn, låg motivation.

Sömn och protein

• Sikta på 7–9 timmars sömn.
• Ät ca 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt och dag för att stödja muskelreparation.
• Underskatta inte vardagsstress — den tär på samma återhämtningskapacitet som träningen.