växlande diagonalt benhopp

växlande diagonalt benhopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och baksida lår.

Så här gör du

1. 1Anta en bekväm ställning med ett fot något framför den andra.
2. 2Börja med att stötta av med det främre benet, driv det motsatta knät framåt och så högt som möjligt innan landning. Försök att täcka så stor avstånd som möjligt åt sidorna vid varje hopp.
3. 3Det kan vara till hjälp att använda en linje på marken för att mäta avståndet från sida till sida.
4. 4Upprepa sekvensen med det andra benet.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.