Övningar för baksida lår
277 övningar som tränar baksida lår, primärt eller sekundärt. Klicka för teknik och tips.
Baksida lår gör jobbet varje gång du lyfter från marken, accelererar eller bromsar ett steg. Ändå hamnar de i skymundan för framsedan – och det syns förr eller senare, antingen som skada eller som en kraft du saknar när det gäller.
Här finns 277 övningar för muskelgruppen. Skivstång dominerar med 85 alternativ, men det finns också kettlebell, maskin, gummiband och kroppsvikt – utrustning spelar roll för variationen, inte för resultatet.
Tre muskler, två jobb
Baksida lår består av biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Tillsammans ansvarar de för höftextension och knäböjning – vilket betyder att de arbetar hårt i nästan alla sammansatta rörelser, men sällan tränas direkt.
Det är skillnad på att böja knäet och att sträcka höften. Övningar som Marklyft med skivstång och Höftlyft med skivstång laddar tyngst på höftextension. Bencurl med boll isolerar knäböjningsdelen. En välbyggd baksida lår kräver båda.
Grundövningar att bygga runt
Skivstång ger den tyngsta och mest mångsidiga belastningen:
- Marklyft med skivstång – bör finnas i nästan alla program, tränar hela bakvagnen
- Höftlyft med skivstång – effektiv isolering av höftextension med stor belastning
- Good morning med band – tränar rörelsen genom fullt rörelseomfång med lägre axelbelastning
- Djupt knäböj med skivstång och Gående utfall med skivstång – sammansatta rörelser som baksidan delar med framsidan
- Hack squat med skivstång och Stångroll från bänk – varianter som ändrar hur trycket fördelas
För den som vill variera utrustning finns Bakåt släddrag, Axel-marklyft och avancerad kettlebell-windmill som utmanar balans och koordination på ett sätt skivstången inte gör.
Teknik och progression
De flesta skador i baksida lår uppstår inte av för hård träning – de uppstår av för snabb progression utan att rörelseomfånget är under kontroll. Marklyft och djupa knäböj med för tung vikt och halvt utförd rörelse är vanligare än man tror.
Starta med kontrollerade rörelser i fullt omfång. Good morning med band och Bencurl med boll fungerar bra för att bygga upp känsla för sträcken innan tungt skivstångsarbete tar vid. Löpare och idrottare med kontorsarbete tjänar extra på att prioritera baksidan – kombinationen av stillasittande och ensidig belastning gör den till en kronisk svaghetspunkt.
baksida lår efter utrustning
90/90-bensträckningnybörjareavancerad kettlebell-windmillmedelväxlande diagonalt benhoppnybörjareväxlande hängande frivändningmedelAtlassten-simulatormedelAtlasstenaravanceradAxel-marklyftmedelBakåt släddragnybörjareBalansbrädanybörjareBencurl med bollnybörjareGood morning med bandnybörjareGood morning med band (drag igenom)nybörjareMarklyft med skivstångmedelDjupt knäböj med skivstångmedelHöftlyft med skivstångmedelHack squat med skivstångmedelHöftlyft med skivstångmedelUtfall med skivstångmedelStångroll från bänkmedelSidoutfall med skivstångnybörjareKnäböj med skivstångnybörjareKnäböj till bänkavanceradStegstigningar med skivstångmedelGående utfall med skivstångnybörjareBjörnkryp med slädragnybörjareBänkhopmedelbänksprintnybörjarebent pressavanceradcyklingnybörjaremotionscykelnybörjareknäböj med kroppsviktnybörjaregångande utfallnybörjareboxhopp (flera repetitioner)nybörjareboxhoppnybörjareboxknäböjmedelboxknäböj med bandavanceradboxknäböj med kedjoravanceradhöftlyft (brygga)nybörjarekabelmarklyftnybörjareBilmarklyftmedelCarioca-stegnybörjareBensträckning i stolnybörjarestolknäböjnybörjarecirkusklockaavanceradfrivändningmedelfrivändning och stötavanceradfrivändning och pressmedelfrivändningsmarklyftnybörjarefrivändning från blockmedelfrivändningsdragmedelKorsande bakåtutfallmedelMarklyft med bandavanceradMarklyft med kedjoravanceradDeficitmarklyftmedelDjuphopp med satsnybörjareDubbel kettlebell växlande hang cleanmedelDubbel kettlebell ryckavanceradDubbel kettlebell väderkvarnmedelDubbel bakkicknybörjareNedåtvänd balans på pilatesbollmedelHantel cleanmedelHantelutfallnybörjareBakåtutfall med hantelmedelSittande boxhopp med hantelmedelHantelknäböjnybörjareHantelknäböj till bänkmedelHantelstegupsmedelUpphöjt bakåtutfallmedelEllipsmaskinmedelBondepromenadmedelSnabb hoppningnybörjareGlute-ham raise på golvetmedelflutterkicknybörjareframåtdrag med pressmedelFrankenstein-knäböjmedelhoppknäböj utan viktmedelgrodhoppmedelfrontknäböj med skivstångavanceradfrontknäböj med skivstång till bänkavanceradboxhopp framåtnybörjareframåthopp över konernybörjareframåtbenlyftnybörjarefrontknäböj (frivändningsgrepp)medelglute-ham raisemedelGlute kickbacknybörjareGoblet knäböjnybörjareGood morningmedelGood morning från stödpinnarmedelHack squatnybörjareBaklårsträckningnybörjareBaklår-SMRnybörjareHängande frivändningmedelHängande frivändning - under knänamedelHängande ryckavanceradHängande ryck - under knänaavanceradHängande stång good morningmedelSnatch balancemedelHöftextension med bandnybörjareHöftlyft med bandnybörjareHinderhoppnybörjareHyperextension (ryggextension)nybörjareHyperextension utan bänkmedelTummasknybörjareMellannivå ljumsksträckningmedelJärnkorsmedelJefferson knäböjmedelJerk-balansmedelJogging på löpbandnybörjareTunbärgningmedelKettlebell frivändning från golvmedelKettlebell figure 8medelKettlebell hang cleanmedelKettlebell enbens marklyftmedelKettlebell pass mellan benenmedelKettlebell pistolknäböjavanceradKettlebell sumo högt dragmedelKettlebell Turkish get-up (utfallsstil)medelKettlebell Turkish get-up (knäböjsstil)medelKettlebell väderkvarnmedelKnäcirklarnybörjareKnäbuktningshoppnybörjareHoppknäböj i knäfallavanceradKnäböj i knäfallmedelLandmine linear jammermedelSidhoppnybörjareSidhopp på boxnybörjareSidhopp över konernybörjareBenlyft bakåtnybörjareBenpressnybörjareHamstringsträckning med benlyftnybörjareHävstångsmarklyftnybörjareLinjär trestegsstarttekniknybörjareVäggdrill för linjär accelerationnybörjareLinjärt djuphoppmedelStamlyftmedelUtfall med kettlebell genom benetmedelUtfallsprintmedelLiggande hälsidestretchavanceradLiggande bencurlnybörjareLiggande maskinknäböjmedelMedicinbollskastnybörjareBergsbestigarenybörjareMoving claw seriesnybörjareMuskelryckmedelHack squat med smal ställningmedelBenpress med smal ställningmedelKnäböj med smal ställningmedelNaturlig glute-ham-lyftmedelOlympisk knäböjmedelKnä mot bröstetnybörjareEnbens knäböj med stångavanceradEnarms kettlebell-frivändningmedelEnarms kettlebell-ryckavanceradEnarms kettlebell-split jerkmedelEnarms kettlebell-splitryckavanceradEnarms kettlebell-svingmedelEnarms kettlebell-frivändning med öppen handflatamedelEnarms overhead-knäböj med kettlebellavanceradEnarms sidomarklyftavanceradEnbens kabel-kickbackmedelKettlebell-frivändning med öppen handflataavanceradOverhead-knäböjavanceradHöftbrygga på pilatesbollnybörjareHälglid på plattformnybörjarePlie-knäböj med hantlarnybörjarePower cleanmedelPower clean från blockmedelKraftstötavanceradpowerryckavanceradpowerryck från blockmedelpowertrappormedelliggande manuell hamstringnybörjareprowlersprintnybörjarepull throughnybörjaresnabbt hoppnybörjarerackpull med bandmedelRackpullmedelLiggcykelnybörjareBoxknäböj med motbandmedelMarklyft med motbandavanceradPowerknäböj med motbandavanceradSumomarklyft med motbandavanceradOmvänd hyperextensionmedelRickshawbärningmedelRickshawmarklyftmedelRakethoppnybörjareRumänsk marklyftmedelRumänsk marklyft från deficitmedelHopprepmedelRoddmaskinmedelLöparens sträckningnybörjareLöpbandnybörjareSandpåslyftnybörjareSaxhoppnybörjareSittande hamstringcurl med bandnybörjareSittande vadsträckningnybörjareSittande baklårssträckning på golvnybörjareSittande baklårssträckningavanceradSittande baklårs- och vadsträckningmedelSittande bencurlnybörjareSidohoppsprintnybörjareLiggande ljumskesträckning, sidolägenybörjareSidolängdhopp, ståendenybörjareBox-shuffle sidledsnybörjareEnbens baksparkhoppnybörjareEnbens höftlyftnybörjareEnbens avstampnybörjareSprintövning med en konnybörjareEnbens boxknäböj, hög lådanybörjareEnbenshopp – progressionnybörjareEnbens sidohoppnybörjareEnbens steghoppnybörjareSittande knäböjnybörjareRullskridskoåkningmedelSläddrag med selenybörjareSlädepushnybörjareHängande frivändning i Smith-maskinmedelBenpress i Smith-maskinmedelPistolknäböj i Smith-maskinmedelKnäböj i Smith-maskinnybörjareStelt marklyft i Smith-maskinnybörjareEnbens delknäböj i Smith-maskinnybörjareRyckmedelRyckbalansmedelRyckmarklyftmedelRyck från blockavanceradRyckdragmedelSnabb boxknäböjmedelSnabba knäböjavanceradSplitfrivändningmedelSplitjerkmedelSplithoppnybörjareSplitryckavanceradSplitknäböj med hantlarnybörjareSplitknäböjmedelKnäböjsjerkavanceradKnäböj med motståndsbandmedelKnäböj med kedjormedelKnäböj med skivskjutaremedelKnäböj med elastiskt bandnybörjareStairmastermedelStående vadsträckningnybörjareStående sträckning av baksida lår och vadnybörjareStående bencurlnybörjareStående längdhoppnybörjareStående tåberöringnybörjareStjärnhoppnybörjareStegmaskinmedelSteg upp med knälyftnybörjareGood morning med skivstång, stela bennybörjareStelbent marklyft med skivstångmedelStelbent marklyft med hantlarnybörjareSteghopp med korsningnybörjareSumo marklyftmedelSumo marklyft med bandmedelSumo marklyft med kedjormedelSupermannybörjareHängande splitknäböjmedelStraddlenybörjareLåradduktionnybörjareDäckvändningmedelTerränglöpning/gångnybörjareTrap bar marklyftnybörjareTvåarms kettlebell cleanmedelÖvre rygg-bensgreppnybörjareVertikal svingnybörjareGång på löpbandnybörjareHyperextension med pilatesbollmedelViktad hoppknäböjmedelViktad sissy squatavanceradViktad knäböjmedelKnäböj med stång och bred ställningmedelRumänsk marklyft med bred ställningmedelVindmöllormedelWorld's greatest stretchmedelYoke walkmedelZercher-knäböjavancerad