Enarms kettlebell-frivändning
Enarms kettlebell-frivändning är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, nedre rygg, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera en kettlebell mellan fötterna. När du böjer dig ner för att ta tag i kettlebell, tryck ut rumpan och håll blicken framåt.
- 2Lyft kettlebell till axeln genom att sträcka ut ben och höfter när du lyfter kettlebell mot axeln. handleden ska rotera när du gör detta.
- 3Återvänd vikten till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.