boxhopp (flera repetitioner)

boxhopp (flera repetitioner) är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och framsida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Anta en avslappnad ställning vänd mot boxen eller plattformen, ungefär en armlängds avstånd. Armarna ska hänga neråt vid sidorna och benen lätt böjda.
2. 2Använd armarna för att underlätta den initiala kraftutvecklingen, hoppa uppåt och framåt, och landa med båda fötterna samtidigt ovanpå boxen eller plattformen.
3. 3Hoppa eller falla omedelbart tillbaka till den ursprungliga startpositionen; upprepa sedan sekvensen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.