Bencurl med boll
Bencurl med boll är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader och sätesmuskler. Övningen utförs med pilatesboll.
Så här gör du
- 1Börja på golvet, liggande på ryggen med fötterna på bollen.
- 2Placera bollen så att när dina ben är utsträckta är dina vristar på bollen. Detta är din startposition.
- 3Lyft höfterna från marken, håll vikten på skulderbladen och fötterna.
- 4Flexa knäna, dra bollen så nära dig som möjligt, kontrahera baksidorna av låren.
- 5Efter en kort paus, återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.