boxhopp
boxhopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och framsida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Du behöver flera lådor uppställda i rad, cirka 2,5 meter från varandra.
- 2Ställ dig med ansiktet mot den första lådan med ett ben något bakom det andra.
- 3Driv av med bakbenet och försök att få så mycket höjd med höfterna som möjligt.
- 4När du landar på lådan, driv omedelbart det andra benet framåt och uppåt för att få höjd och distans, och hoppa från lådan. Land mellan de två första lådorna med samma ben som landade på den första lådan.
- 5Gå sedan till nästa låda och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.