växlande hängande frivändning
växlande hängande frivändning är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras biceps, vader, underarmar, sätesmuskler, nedre rygg och kappmuskel. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera två kettlebells mellan fötterna. För att komma i startpositionen, tryck bakåt med rumpen och titta rakt framåt.
- 2Lyft en kettlebell till axeln och håll kvar den andra kettlebell i hängande position. Lyft kettlebell till axeln genom att sträcka ut ben och höfter medan du drar kettlebell mot axlarna. Rotera handleden samtidigt.
- 3Sänk den lyfta kettlebell till hängande position och lyft den andra kettlebell. Upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.