Övningsbank

Övningar för underarmar

119 övningar som tränar underarmar, primärt eller sekundärt. Klicka för teknik och tips.

Underarmarna styr gripstyrkan i nästan allt du lyfter – marklyft, chins, frivändningar. Trots det hamnar de sällan i fokus förrän greppet sviktar mitt i ett tungt set. Med 119 övningar i banken finns det gott om verktyg för att täppa till det hålet.

Skivstång dominerar utbudet med 49 varianter, men hantlar, kabelmaskin, kettlebells och till och med kroppsvikt täcker allt från nybörjarprogram till specialiserad gripträning. Du behöver inte exotisk utrustning för att bygga starka underarmar – men möjligheten finns om du vill utmana dig.

Välj övning efter mål

Gripstyrka och handledsflexion tränas på olika sätt beroende på vad du är ute efter:

  • Allmän styrka och massa: Bicepscurl med skivstång, Marklyft med skivstång och Axel-marklyft laddar underarmarna tungt under hela rörelsen.
  • Isolerad handledsträning: Handledscurl med kabel och kabelpredicarcurl ger kontrollerat motstånd med konstant spänning.
  • Hammargreppsövningar: Växlande hammarcurl och växlande hantelcurl på lutande bänk tränar brachioradialis och ger en annan vinkel än standardcurl.
  • Funktionell och explosiv styrka: Frivändning och bottoms-up frivändning från hängposition kräver att underarmarna stabiliserar under rörlig belastning – svårt men effektivt.
  • Maximal griputmaning: Atlasstenar, Atlassten-simulator och Battling ropes är brutala för underarmarna och passar den som vill testa sig på riktigt.

Teknik och upplägg

Underarmarna tål hög frekvens men är känsliga för överbelastning vid dålig teknik. Handledsböjningar under tung belastning – särskilt i curl-varianter – belastar strukturer runt armbågen och handleden snabbt om du väljer för tung vikt för tidigt.

Ett rimligt upplägg för de flesta: träna underarmarna direkt två gånger i veckan, gärna i slutet av ett pass som redan belastat dem indirekt (rygg- eller bicepsdag). Börja med rörelser du behärskar tekniskt, håll kontrollerad rörelse i fullt omfång, och öka belastningen gradvis. Shrugs bakom ryggen och chins är bra komplement om du vill lägga till griparbete utan att förlänga passet nämnvärt.

Utrustning och tillgänglighet

Det stora flertalet underarmsövningar kräver enkel utrustning. Skivstång ger flest alternativ (49 övningar), men hantlar täcker 22 varianter och kabelmaskin ger 6 isoleringsövningar med jämn belastningsteknik. Har du tillgång till kettlebells finns cirkusklocka bland de mer tekniska alternativen. Saknar du lokal helt räcker kroppsvikt – exempelvis body-up – för att hålla underarmarna aktiva.

Oavsett utrustning: konsistens väger tyngre än metod för den här muskelgruppen. Greppet byggs inte på ett par veckor, men det byggs stadigt om du tränar det regelbundet.

underarmar efter utrustning

skivstång 49övrig utrustning 28hantlar 22kabelmaskin 6
växlande hammarcurlnybörjareväxlande hantelcurl på lutande bänknybörjareväxlande hängande frivändningmedelAtlassten-simulatormedelAtlasstenaravanceradAxel-marklyftmedelBakåt släddragnybörjareAssisterad pull-up med bandnybörjareBicepscurl med skivstångnybörjareMarklyft med skivstångmedelHack squat med skivstångmedelShrugs bakom ryggennybörjareBattling ropesnybörjareBänkpress - powerliftingmedelbänkpress med brädormedelbody-upmedelbottoms-up frivändning från hängpositionmedelkabelmarklyftnybörjarekabelpredicarcurlnybörjareHandledscurl med kabelnybörjareBilmarklyftmedelRattvridningnybörjarechinsnybörjarecirkusklockaavanceradfrivändningmedelfrivändningsmarklyftnybörjarefrivändningsdragmedelfrivändningsaxlingnybörjareEZ-stång bicepscurl smalt greppnybörjareEZ-stång bicepscurl smalt grepp med bandnybörjareStående bicepscurl med smalt greppnybörjareConans hjulmedelKoncentrationscurlnybörjareKorsande hammercurlnybörjareCrucifixnybörjareMarklyft med bandavanceradMarklyft med kedjoravanceradDeficitmarklyftmedelDubbel kettlebell växlande hang cleanmedelDrag curlmedelVäxlande hantelbicepscurlnybörjareHantelbicepscurlnybörjareHantel cleanmedelHantelrodd på lutande bänknybörjareLiggande pronation med hantelmedelLiggande supination med hantelmedelEZ-stång skullcrushernybörjareBondepromenadmedelFingercurlnybörjareHängande frivändningmedelHängande frivändning - under knänamedelHängande ryckavanceradHängande ryck - under knänaavanceradSnatch balancemedelLutande stång tricepsextensionmedelTunbärgningmedelKipping muscle-upmedelUnderarmssträckning i knäfallnybörjareHävstångs shrugsnybörjareLondon BridgesmedelMuscle upmedelEnarms chinsavanceradEnarms kettlebell-frivändning med öppen handflatamedelOverhead-stretchnybörjareHandledscurl med hantlar, handflator nedåt över bänknybörjareHandledscurl med skivstång, handflator nedåt över bänknybörjareHandledscurl med skivstång, handflator uppåt över bänknybörjareHandledscurl med hantlar, handflator uppåt över bänknybörjarePinpressarmedelSkivgreppmedelPower cleanmedelpowerryck från blockmedelpredikstolsbänk hammercurlnybörjarerackdeliverymedelrackpull med bandmedelRackpullmedelBänkpress med motbandmedelBoxknäböj med motbandmedelSumomarklyft med motbandavanceradOmvänd skivstångscurlnybörjareOmvänd preachercurl med skivstångmedelOmvänd kabelcurlnybörjareOmvänd skivacurlnybörjareRickshawbärningmedelRickshawmarklyftmedelRumänsk marklyft från deficitmedelRepklättringmedelSandpåslyftnybörjareSittande handledscurl med hantel, handflator nedåtnybörjareSittande handledscurl med hantel, handflator uppåtnybörjareSittande enarms handledscurl med hantel, handflator nedåtmedelSittande enarms handledscurl med hantel, handflator uppåtnybörjareSittande handledscurl med skivstång, handflator uppåtnybörjareSittande handledsböj, skivstång, handflator nedåtnybörjareSittande handledsböj, båda armar, handflator uppåt, låg kabelnybörjareSidleds chinsmedelSidleds handledsdragnybörjareEnhantellyftnybörjareSläggsvingnybörjareRyckmarklyftmedelRyck från blockavanceradRyckaxlingarmedelSplitfrivändningmedelSplitryckavanceradStående koncentrationscurlnybörjareStående omvänd curl med hantlarmedelStående axellyft med låg kabelnybörjareStående skivklämnybörjareStående handledscurl bakom ryggen, underhandsgreppnybörjareSumo marklyftmedelSumo marklyft med bandmedelSumo marklyft med kedjormedelSvend-pressnybörjareDäckvändningmedelHandledsrullningarnybörjareHandledsrullenybörjareHandledsrotationer med stångnybörjareZottman-curlmedelZottman preacher-curlmedel