Hantel clean
Hantel clean är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, underarmar, sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Börja stående med en hantel i varje hand och fötterna axelbrett isär.
- 2Sänk vikterna mot golvet genom att böja i höfterna och knäna, och skjut höfterna bakåt tills hantlarna når golvet. Detta är din startposition.
- 3För att initiera rörelsen, hoppa våldsamt uppåt genom att sträcka ut höfter, knän och vristar för att accelerera vikterna uppåt. Behåll ett neutralt grepp på hantlarna och håll armarna raka tills full utsträckning är uppnådd.
- 4Efter full utsträckning, böj om höfterna och knäna för att ta emot vikten i en squatposition. Låt armarna böjas och guida hantlarna till axlarna.
- 5När du har tagit emot vikten i squatpositionen, sträck ut höfterna och knäna för att avsluta i stående position med vikterna på axlarna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.