1RM-kalkylator gratis
Räkna ut din one rep max från ett tungt set — utan maxtest. Kalkylen är gratis och kräver ingen registrering.
En uppskattning, inte en testad maxvikt. Kalkylen använder genomförda repetitioner och tar inte hänsyn till reps i reserv. Procenttabellens repetitionsantal är ungefärliga.
| Procent av 1RM | Vikt | Ungefärliga reps |
|---|---|---|
| 95 % | 109 kg | ≈ 2 reps |
| 90 % | 103 kg | ≈ 4 reps |
| 85 % | 97 kg | ≈ 6 reps |
| 80 % | 92 kg | ≈ 8 reps |
| 75 % | 86 kg | ≈ 10 reps |
| 70 % | 80 kg | ≈ 12 reps |
| 65 % | 74 kg | ≈ 15+ reps |
| 60 % | 69 kg | ≈ 20+ reps (uppvärmning/volym) |
Så används procenttabellen
Om ditt program anger procentvikter kan tabellen hjälpa dig räkna. Använd den bas som programmet faktiskt anger: uppskattat 1RM eller ett lägre träningsmax. En rad på 80 % är en viktberäkning, inte ett färdigt råd om hur många set du ska göra. Avrunda till en tillgänglig vikt som passar programmets instruktioner.
Vill du ha ett färdigt upplägg? Samtliga program i biblioteket är gratis: 9 beprövade träningsprogram.
Formlerna bakom
Epley och Brzycki använder olika matematiska samband. För 100 kg × 5 repetitioner blir resultaten ungefär 116,7 respektive 112,5 kg. Genomsnittet är en sammanfattning av två uppskattningar, inte en extra validerad formel. Att resultaten skiljer sig visar modellernas skillnad och bevisar inte att du utförde setet fel.
En beräkning från ett enstaka set visar inte utveckling över tid. Jämför också utförande och ansträngning mellan passen. Läs mer i guiden om progressiv överbelastning.
Vanliga frågor
Hur räknar man ut sitt 1RM?
Ange vikten och antalet repetitioner du faktiskt gjorde. Epley räknar vikt × (1 + reps/30), och Brzycki vikt × 36/(37 − reps). Vid en repetition visas lyftvikten. Formlerna tar inte hänsyn till reps i reserv; om du avslutade tidigt kan uppskattningen bli för låg.
Hur exakt är en beräknad 1RM?
Det finns ingen garanterad felmarginal för en enskild person. Resultatet påverkas av övning, teknik, repetitionsantal och hur nära din gräns setet var. Forskning på bänkpress och benpress visar att repetitionsbaserade uppskattningar blir mindre tillförlitliga vid höga repetitionsantal. Använd resultatet som ett riktmärke.
Vilken procentsats ska jag köra 5×5 på?
Det finns ingen procentsats som passar alla 5×5-program. Följ startvikten och progressionen i det program du valt och behåll dess avsedda marginal. Vissa program räknar på ett träningsmax som är lägre än uppskattat 1RM; använd då träningsmaxet som bas för procentvikterna.
Kan jag ta reda på 1RM utan att testa max?
Du kan uppskatta 1RM från ett set du redan har genomfört. Det blir ingen exakt mätning av din maxstyrka. Du behöver inte göra ett nytt maxförsök eller träna till failure för att använda verktyget. Välj belastning efter ditt program och din erfarenhet, inte genom att direkt prova den beräknade maxvikten.
Källa och begränsning
Reynolds, Gordon & Robergs (2006) undersökte uppskattning av 1RM från repetitionsmax i bänkpress och benpress. Studien stödjer principen att repetitionsantal och övning påverkar uppskattningen; den ger ingen personlig felmarginal för Epley, Brzycki eller deras genomsnitt.
Logga seten — gratis
Bodypilot räknar automatiskt ut ditt e1RM för varje övning allteftersom du loggar pass — inga manuala beräkningar. Dagbok, statistik och personbästa är gratis för alltid.
Kom igång gratis