1RM-kalkylator gratis
Räkna ut din one rep max från ett tungt set — utan maxtest. Kalkylen är gratis och kräver ingen registrering.
| Procent av 1RM | Vikt | Ungefärliga reps |
|---|---|---|
| 95 % | 109 kg | ≈ 2 reps |
| 90 % | 103 kg | ≈ 4 reps |
| 85 % | 97 kg | ≈ 6 reps |
| 80 % | 92 kg | ≈ 8 reps |
| 75 % | 86 kg | ≈ 10 reps |
| 70 % | 80 kg | ≈ 12 reps |
| 65 % | 74 kg | ≈ 15+ reps |
| 60 % | 69 kg | ≈ 20+ reps (uppvärmning/volym) |
Så används procenttabellen
Styrkeprogrammering uttrycks nästan alltid i procent av 1RM: 5/3:1-bygger hela sina cykler på vågor av 65–95 %, och klassiska scheman som 5×5 landar runt 80–85 %. Räkna ut ditt 1RM ovan, läs av raden för dagens målintensitet, och avrunda till närmaste tillgängliga vikt (2,5 kg-skivor i de flesta gym).
Vill du ha ett färdigt upplägg? Samtliga program i biblioteket är gratis: 9 beprövade träningsprogram.
Formlerna bakom
Epley-formeln (vikt × (1 + reps/30)) är den mest använda och något optimistisk på höga reps. Brzycki (vikt × 36/(37 − reps)) är konservativare och passar bättre under 10 repetitioner. Kalkylatorn visar båda — när de skiljer mycket har du antingen kört för många reps eller en övning där uthållighet spelar in.
Bägge formlerna bygger på samma grundtanke som progressiv överbelastning: belastningen i förhållande till din max föreskriver hur många reps du orkar. Läs mer i guiden om progressiv överbelastning.
Vanliga frågor
Hur räknar man ut sitt 1RM?
Ange vikten du lyfte och antalet repetitioner du klarade. Kalkylatorn använder två etablerade formler: Epley (vikt × (1 + reps/30)) och Brzycki (vikt × 36/(37 − reps)). Bäst uppskattning får du från ett set med 3–8 repetitioner där du hade 1–2 reps kvar i reserv.
Hur exakt är en beräknad 1RM?
För 1–10 repetitioner är uppskattningen oftast bra — ofta inom några procent. Stora övningar som knäböj, marklyft och bänkpress ger säkrare siffror än små isolationsövningar. Över 10 reps ökar osäkerheten snabbt eftersom uthålligheten börjar påverka resultatet.
Vilken procentsats ska jag köra 5×5 på?
Cirka 80–85 % av 1RM är en bra start för 5×5. StrongLifts 5×5 börjar dock lättare (tom stång eller ca 50 %) och stiger progressivt — det är själva principen bakom programmet, inte att börja på max.
Kan jag ta reda på 1RM utan att testa max?
Ja, det är hela poängen med den här kalkylatorn. Ett tungt set med 3–8 repetitioner ger en tillförlitlig uppskattning utan riskerna med ett äkta maxförsök. Vissa tränar aldrig med äkta 1RM — de programmerar enbart via uppskattade värden.
Logga seten — gratis
Bodypilot räknar automatiskt ut ditt e1RM för varje övning allteftersom du loggar pass — inga manuala beräkningar. Dagbok, statistik och personbästa är gratis för alltid.
Kom igång gratis