Gratis träningsprogram – 9 scheman att jämföra
Jämför programmets veckoschema, utrustning och progression. Läs utan konto och välj ett upplägg som passar tiden du har.
Av Bodypilot · Senast uppdaterad
Granskad av Bodypilot-redaktionen · Redaktionell funktionskontroll och aktuellt programbibliotek
Läs hela upplägget innan du väljer
Bodypilots programbibliotek innehåller 9 öppna upplägg. På programsidan kan du läsa veckoschema, övningar, set och repetitioner samt den beskrivna progressionen utan konto. För att spara personlig träningshistorik behöver du registrera dig.
Programnamnen beskriver olika upplägg. Ett känt namn eller en angiven tolveckorsperiod innebär inte att programmet har testats på just dig eller att det garanterar ett resultat. Läs den faktiska beskrivningen och utrustningskraven.
Jämför bibliotekets scheman
| Program | Pass/vecka | Angiven längd |
|---|---|---|
| Full Body Beginner | 3 | 12 veckor |
| StrongLifts 5×5 | 3 | 12 veckor |
| Starting Strength | 3 | 12 veckor |
| GZCLP | 4 | 12 veckor |
| Upper/Lower | 4 | 12 veckor |
| Push / Pull / Legs | 6 | 12 veckor |
| 5/3/1 for Beginners | 3 | 12 veckor |
| PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) | 4 | 12 veckor |
| Hantel-hemmaträning (helkropp) | 3 | 8 veckor |
Tabellen återger aktuella kataloguppgifter. Angiven längd beskriver upplägget i Bodypilot, inte en obligatorisk tidsgräns för när du ska byta program.
Välj efter tid och utrustning
- Om du kan träna tre gånger i veckan, jämför helkroppsalternativen innan du väljer ett sexdagarsschema.
- Om du har hantlar hemma, öppna hantelprogrammet och kontrollera varje övnings uppställning. Hemmaträning innebär inte att alla redskap alltid kan ersättas utan ändring.
- Om du vill arbeta med skivstång, jämför StrongLifts, Starting Strength och deras verkliga dagsupplägg. Alla övningar i ett 5×5-program har inte automatiskt fem arbetsset.
En nivåetikett är vägledning, inte en individuell bedömning. Välj en startbelastning och övningsvariant du kan kontrollera. Första gympasset kan ge ett mindre startförslag om du ännu inte vill välja ett helt program.
Följ programmet med en användbar logg
Skriv ned vad du genomför, inte bara vilket program du valt. Jämför vikt, repetitioner, ansträngning och utförande. Läs progressiv överbelastning för ett exempel på hur belastning kan anpassas. Byt när uppgiften eller förutsättningarna kräver det, inte efter en universell tidsregel.
Källor och avgränsning
Källorna stödjer artikelns centrala sakuppgifter. Texten omsätter underlaget till allmän träningsvägledning, inte individuell medicinsk rådgivning.