Gratis träningsprogram – 9 beprövade scheman utan prenumeration
Hela programbiblioteket är gratis: styrka för nybörjare, hypertrofi för vana lyftare, hemmaträning med hantlar. Ingen prenumeration, ingen registrering för att läsa.
Av Bodypilot · Senast uppdaterad
Alla program är gratis – hela vägen
De flesta sajter som rankar på "gratis träningsprogram" visar en pdf och låser resten bakom prenumeration. Här är hela biblioteket öppet: 9 beprövade program med komplett veckoschema, set och reps, progression och källa – utan konto, utan betalvägg. Vill du logga passen i appen skapar du ett gratis konto; läsbehörigheten kräver inget.
Hela biblioteket – välj efter nivå och tid
| Program | Nivå | Pass/vecka | Längd | Fokus |
|---|---|---|---|---|
| Full Body Beginner | Nybörjare | 3 | 12 v | Helkropp, basisövningar |
| StrongLifts 5×5 | Nybörjare | 3 | 12 v | Styrka, skivstång |
| Starting Strength | Nybörjare | 3 | 12 v | Styrka, skivstång |
| GZCLP | Medel | 4 | 12 v | Styrka, linjär progression |
| 5/3/1 for Beginners | Medel | 3 | 12 v | Styrka, vågbaserad belastning |
| Upper/Lower | Medel | 4 | 12 v | Muskelmassa, över/underkropp |
| Push/Pull/Legs | Medel | 6 | 12 v | Muskelmassa, hög frekvens |
| PHUL | Medel | 4 | 12 v | Styrka + muskelmassa |
| Hantel-hemmaträning | Nybörjare | 3 | 8 v | Muskelmassa, hemma |
Bäst för nybörjare
Nybörjare gör klokt i helkropp 3 dagar i veckan: fler repetitioner av varje övning per vecka ger snabbare teknisk inlärning, och passens längd håller sig rimlig.
- Full Body Beginner – mjukaste starten: basisövningar, måttlig volym, fokus på teknik.
- StrongLifts 5×5 – klassikern: fem set à fem reps i knäböj, bänkpress, marklyft, rodd och press. Enkelt upplägg, tydlig progression.
- Starting Strength – alternativet till 5×5 med tre set à fem och snabbare vikthöjningar tidigt.
Bäst för styrka
- GZCLP – linjär progression som hanterar fastkörningar smidigt: när ett set fastnar byter schemat upplägg i stället för att tvinga omstart.
- 5/3/1 for Beginners – vågbaserad månadsprogression med utrymme för assistance. Tål trötta veckor bättre än dagliga vikthöjningar.
Bäst för muskelmassa
- Upper/Lower – fyra pass i veckan: varje muskel två gånger, lagom krav på schema.
- Push/Pull/Legs – sex pass för den som kan träna ofta och återhämta sig ordentligt.
- PHUL – kombinerar tunga styrkedagar med lättare volymdagar i samma vecka.
Bäst för hemmetränaren
Hantel-hemmaträning – åtta veckor med hantlar och golvyta, utan krav på träningsbänk eller chinsstång. Tre pass i veckan, helkropp, och en tydlig väg vidare när hantlarna blivit lätta.
Så väljer du program
Tre frågor räcker:
- Hur många dagar kan du träna realistiskt? Välj schemat efter det sämsta veckan i din månad, inte den bästa.
- Nivå: Nybörjare (under ~6 månaders regelbunden träning) → helkropp 3 dagar. Van lyftare → över/underkropp eller PPL.
- Utrustning: Skivstång och stativ krävs för 5×5, Starting Strength, GZCLP och 5/3:1. Bara hantlar? Kör hemmaprogrammet.
Byt inte program i förtid — ge schemat minst 8–12 veckor. Progression styrs av progressiv överbelastning, inte av programmets namn.