StrongLifts 5×5

Båda passen delar en kärna: knäböj 5×5 ingår i varje enskilt träningspass, varje gång. Det tvingar dig att faktiskt bli bra på rörelsen.

Därefter skiljer sig passen åt:

Pass A: Knäböj 5×5 · Bänkpress 5×5 · Böjd rad 5×5

Pass B: Knäböj 5×5 · Militärpress 5×5 · Marklyft 1×5

Marklyftets ensamstående sats på B-passet är ett medvetet val — det är en krävande helkroppsövning och du har redan gjort knäböj samma dag. En tung sats räcker för att ge stimulus utan att köra ned dig.

Varje gång du genomför ett pass ökar du vikten med 2,5 kilo per övning. Ingen mer komplicerad beräkning. Det fungerar för nybörjare eftersom kroppen anpassar sig snabbt när den möter ett konsekvent och stigande stimulus — och 2,5 kilo åt gången är lagom för att inte teknikerna ska börja fallera under trycket.

När du misslyckas med samma vikt tre gånger i rad kliver du ur med en deload: sänk belastningen med tio procent och bygg upp igen därifrån. Det är inte ett misslyckande — det är ett kvitto på att du hittat din faktiska gräns och nu kan arbeta mer målinriktat.

StrongLifts 5×5 är gjort för den som inte tränat styrka strukturerat tidigare. Upplägget förutsätter ingen tidigare teknisk kunskap, men det kräver att du lär dig rörelserna ordentligt — knäböj och marklyft med fel form under tolv veckor av stigande vikt är ett recept på skador, inte styrka. Hitta instruktionsvideor, be om feedback i gymmet eller ta ett par sessioner med en coach i början.

Programmet passar dig som kan prioritera de fem basövningarna utan att distraheras av kabelmaskiner och isolationsövningar. Håller du dig till schemat och inte börjar mixtra, är tolv veckors konsekvent träning tillräckligt för att märka en påtaglig skillnad i både styrka och rörelsekontroll.