StrongLifts 5×5
StrongLifts 5×5 – schema, progression och begränsningar
StrongLifts 5×5 är ett nybörjarprogram med två pass som alterneras tre dagar i veckan. Knäböj finns i båda passen; bänkpress och skivstångsrodd ligger i A, medan stående axelpress och marklyft ligger i B. Sidan återger programmets grundstruktur på svenska och skiljer den från Bodypilots egna rekommendationer.
Av Bodypilot · Senast uppdaterad
Granskad av Bodypilot-redaktionen · Redaktionell träningsgranskning; inte medicinsk granskning
Friska nybörjare och återstartare som vill prioritera skivstångsstyrka, har tillgång till rack och kan återhämta sig mellan tre helkroppspass.
Skivstång, viktskivor, rack med korrekt inställda säkerhetsarmar och plan bänk. Små viktskivor underlättar progression i pressarna.
Vecka 1: A på måndag, B på onsdag, A på fredag. Vecka 2: B på måndag, A på onsdag, B på fredag. Ha minst en vilodag mellan passen.
StrongLifts anger kort vila efter lätta set och längre vila när set är ansträngande eller en repetition missas. Praktiskt: börja omkring 2–3 minuter mellan arbetsset och vila upp till cirka 5 minuter när det behövs för nästa tekniskt jämna set.
Komplett passupplägg
Set och repetitioner nedan är arbetsset. Gör lätta förberedande set före tyngre basövningar.
Varje lyft utvecklas separat. När alla arbetsset och repetitioner i en övning är klara höjs den normalt 2,5 kg nästa gång den förekommer; marklyft kan ökas 5 kg tidigt men övergår ofta till 2,5 kg. Om en övning missas behåller du dess vikt nästa gång medan övriga lyft kan fortsätta. Efter tre misslyckade tillfällen på samma vikt anger standardupplägget ungefär 10 procents deload för just det lyftet.
Det officiella A/B-upplägget
Pass A består av knäböj 5×5, bänkpress 5×5 och skivstångsrodd 5×5. Pass B består av knäböj 5×5, stående axelpress 5×5 och marklyft 1×5. Dessa är arbetsset. Gör gradvis tyngre uppvärmningsset före arbetsvikten, särskilt i knäböj och dagens press eller drag. Du ska inte göra samtliga uppvärmningsset som 5×5.
Startvikt och svensk viktökning
Programmets officiella nybörjarinstruktion är att börja lätt och låta många lyckade pass bygga momentum. I ett svenskt gym motsvarar programmets fem pund ungefär 2,5 kg, eftersom två 1,25-kilosskivor är vanliga. Om tom 20-kilosstång är för tung använder du en lättare stång eller en lämplig hantelvariant tills du kan utföra skivstångslyftet kontrollerat. Startvikten är inte ett test av maxstyrka.
Missade repetitioner och deload
Öka bara det lyft där alla föreskrivna arbetsset blev klara. Vid en miss upprepar du samma vikt nästa gång och ser över vila, uppvärmning och teknik. Tre misslyckade exponeringar på samma vikt leder enligt standardregeln till cirka 10 procents minskning i det lyftet. En deload är ett sätt att bygga upp igen, inte ett löfte om att samma linjära modell kan fortsätta obegränsat.
När passar StrongLifts inte längre?
När du fastnar i återkommande miss–deload–uppbyggnad, när knäböjen påverkar återhämtningen inför varje pass eller när fasta viktsteg är för stora behöver upplägget justeras. Det kan innebära mindre ökningar, färre tunga böjpass eller ett mellanprogram med varierad belastning. Personer med specifika besvär, prestationsmål eller begränsad utrustning behöver ofta en mer individuell plan från början.
Begränsningar och säkerhetsgräns
- Fem arbetsset knäböj tre dagar i veckan kan bli mer tröttande än produktivt när vikterna blivit tunga.
- Fasta ökningar på 2,5 kg är relativt stora för axelpress och bänkpress för mindre eller lättare tränande; mikrovikter kan behövas.
- Programmet prioriterar fem skivstångslyft och täcker inte automatiskt kondition, individuella svagheter, rehabilitering eller idrottsspecifika mål.
- Ett schema kan inte verifiera din teknik. Använd säkerhetsarmar och sök kunnig handledning om du är osäker på lyften.
Källor och avgränsning
Källorna stödjer programmets struktur och de allmänna principerna för progression. Sidan ger allmän träningsinformation och ersätter inte individuell medicinsk bedömning eller teknikcoachning.
Lägg in programmet i Bodypilot
Öppna programmet i ditt konto och välj “Lägg till som passtyper”. Då får du passen i träningsloggen och kan följa vikt och repetitioner över tid.
Inloggning krävs för att spara programmet. Du kan läsa hela upplägget utan konto.