Bänkpress med skivstång - medelgrepp
Bänkpress är en horisontell press för främst bröst, triceps och främre axel. En stabil övre rygg och en repeterbar träffpunkt på bröstet är viktigare än en stor brygga eller maximal vikt.
TeknikguideFördjupad teknikguide för bänkpressLäs om uppställning, rörelsebana och hur du felsöker vanliga teknikproblem.
Så här gör du
- 1Placera ögonen strax bakom stången, fötterna stadigt i golvet och skulderbladen lätt ihop och ned mot bänken.
- 2Lyft ut stången till raka armar. Sänk den kontrollerat mot nedre delen av bröstet med underarmarna nära lodräta.
- 3Pressa stången uppåt och svagt bakåt tills armarna är raka, utan att tappa skulderposition eller lyfta sätet.
Vanliga fel och korrigeringar
- Armbågarna rakt ut åt sidan: Välj grepp och armbågsvinkel så att underarmarna är lodräta och axeln känns stabil i botten.
- Stången studsar mot bröstet: Sänk vikten och använd en mjuk, kort kontakt innan du pressar upp.
Set, reps och progression
Kör 3–5 set med 3–8 repetitioner för styrka eller 3–4 set med 6–12 repetitioner för muskeltillväxt. Lämna oftast 1–3 repetitioner i reserv.
Lättare, svårare eller ett alternativ
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.