Bänkpress med skivstång - medelgrepp
Bänkpress med skivstång - medelgrepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Lägg dig baklänges på en plan bänk. Använd ett medelbrett grepp (ett grepp som skapar en 90-graders vinkel mellan underarmarna och överarmarna i mitten av rörelsen), lyft staven ur stativet och håll den rakt ovanför dig med armarna sträckta. Detta är din startposition.
- 2Från startpositionen, andas in och börja sänka dig långsamt tills staven vidrör din mittbröst.
- 3Efter en kort paus, tryck staven tillbaka till startpositionen medan du andas ut. Fokusera på att trycka staven med dina bröstmuskler. Sträck armarna och kläm ihop bröstet i den sammandragna positionen högst upp i rörelsen, håll i en sekund och börja sedan sänka dig långsamt igen. Tips: Idealiskt sett bör sänkningen ta ungefär dubbelt så lång tid som upphöjningen.
- 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 5När du är klar, placera staven tillbaka i stativet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.