Runt om världen

Runt om världen är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg på en plan bänk med en hantel i varje hand, handflatorna vända mot taket. Tips: Dina armar ska vara parallella med golvet och intill dina lår. För att undvika skador, se till att hålla albågarna lätt böjda. Detta är din startposition.
2. 2Flytta nu hantlarna genom att skapa en halvcirkel när du flyttar dem från startpositionen och upp över huvudet. Hela rörelsen ska ske med armarna parallella med golvet hela tiden. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
3. 3Vänd om rörelsen för att återvända vikten till startpositionen medan du andas ut.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.