Bänkpress med gummiband
Bänkpress med gummiband är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med gummiband.
Så här gör du
- 1Fäst ett motståndsbands under benet på en plan bänk som är närmast ditt huvud.
- 2När bandet är säkert fäst, ta tag i det med båda handtagen och lägg dig på bänken.
- 3Sträck ut armarna så att du håller i handtagen framför dig på axelbredd.
- 4När du är på axelbredd, rotera handlederna framåt så att handflatorna vetter bort från dig. Detta är din startposition.
- 5Sänk handtagen långsamt tills armbågen bildar en 90 graders vinkel. Håll full kontroll hela tiden.
- 6När du andas ut, lyft handtagen upp med hjälp av dina bröstmuskler. Lås armarna i den sammandragna positionen, pressa ihop bröstet, håll i en sekund och börja sedan sänka långsamt. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka som att lyfta.
- 7Upprepa rörelsen för det antal repetitioner som anges i ditt träningsprogram.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.