växlande golvpress
växlande golvpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Ligg på golvet med två kettlebells bredvid axlarna.
- 2Placera den ena på plats på bröstet och sedan den andra, och greppa kettlebellarna i handtaget med handflatorna vända framåt.
- 3Sträck ut båda armarna så att kettlebellarna hålls ovanför bröstet. Sänk ner en kettlebell mot bröstet och vrid handleden i riktning mot den låsta kettlebell.
- 4Lyft kettlebell och upprepa på motsatt sida.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.