Övningsbank

Övningar för triceps

218 övningar som tränar triceps, primärt eller sekundärt. Klicka för teknik och tips.

Triceps utgör ungefär två tredjedelar av överarmens volym och är den muskel som verkligen syns när du sträcker ut armen. Den består av tre huvuden — långt, medialt och lateralt — som kräver lite olika vinklar och belastning för att tränas fullt ut.

Här hittar du 218 övningar fördelade på skivstång (54), hantlar (36), kettlebell (26), kroppsvikt (25), kabelmaskin (20) och mer. Det innebär att du kan lägga upp ett komplett tricepsarbete oavsett om du är på ett fullt utrustat gym, tränar hemma eller är på resande fot.

Triceps svarar bra på variation. Välj ut två till tre övningar per pass, rotera utrustning och vinklar över veckan, och se till att du faktiskt progressar i vikt eller reps — muskeln ger inte mycket tillbaka om stimulit aldrig förändras.

Grundövningar att bygga passet kring

Bänkpress med skivstång i medelgrepp är ryggraden för de flesta tricepspass — ett smalare grepp jämfört med bröstpress flyttar belastningen tydligt mot armens baksida och låter dig gå tungt. Bänkdips är det starkaste alternativet utan skivstång och kräver ingenting mer än en bänk.

För ren isolation är skull crusher med band ett utmärkt val: bandet skapar ökande motstånd i toppen av rörelsen just när triceps är som mest aktivt. Vill du ha en tyngre skivstångsvariant fungerar guillotine bänkpress och lutande bänkpress i medelgrepp som bra komplement till den horisontella vinkeln.

Varianter för att nå alla tre huvuden

Det långa huvudet — det som ger armen djup sett bakifrån — aktiveras bäst när axeln är i flexion, alltså armen uppe. Anti-gravity press och pullover med böjda armar (hantel eller stång) träffar det läget väl.

För medialt och lateralt huvud räcker de flesta pressövningar: växlande kettlebellpress, kabelbröstpress och tricepspress med kroppsvikt är tre alternativ på helt olika utrustning men med liknande aktiveringsmönster. Bradford/Rocky-press och bent press är mer avancerade varianter som blandar in rörlighet och koordination — lämpliga när grundtekniken redan sitter.

Vanliga misstag och hur du undviker dem

Det vanligaste felet är för mycket vikt med för liten rörelseomfattning. Triceps arbetar effektivt i full extension — armbågen ska sträckas ut ordentligt, annars försvinner en stor del av stimulansen. Det gäller oavsett om du kör skivstång, hantlar eller kabelmaskin.

Ett annat misstag är att luta sig mot bröstpress som enda tricepsarbete. Bänkpress tränar triceps, men axelvinkeln är låst och det långa huvudet underutnyttjas. Lägg till minst en isolation- eller overhead-variant — skull crusher, anti-gravity press eller kabelbröstpress — så täcker du muskeln mer komplett och minskar risken för obalans mellan armens fram- och baksida.

triceps efter utrustning

skivstång 54hantlar 36kettlebell 26kroppsvikt 25övrig utrustning 21kabelmaskin 20maskin 14medicinboll 7gummiband 5EZ-stång 5
växlande kabelaxelpressnybörjareväxlande golvpressnybörjareväxlande kettlebellpressmedelväxlande renegatroddavanceradanti-gravity pressnybörjareArnold hantelpressmedelBakre flyes med bandnybörjareSkull crusher med bandnybörjareBänkpress med skivstång - medelgreppnybörjareGuillotine bänkpressmedelLutande bänkpress - medelgreppnybörjareAxelpress med skivstångmedelBänkdipsnybörjareBänkpress - powerliftingmedelBänkpress med gummibandnybörjareBänkpress med kedjoravanceradbent pressavanceradpullover med böjda armar, stångmedelpullover med böjda armar, hantelmedelbänkpress med brädormedeltricepspress med kroppsviktnybörjarebody-upmedelflyes med kroppsviktmedelBradford/Rocky-pressnybörjarekabelbröstpressnybörjarekabeltricepsextension lutande bänknybörjareliggande kabeltricepsextensionnybörjareenarms kabeltricepsextensionnybörjareTricepsextension över huvudet med repnybörjareAxelpress med kabelnybörjareTricepsextension med kedjehantagmedelKedjepressmedelbröstskjutning med flera upprepningarnybörjarebröstskjutning enstakanybörjarebröstskjutning från trepunktsställningnybörjarebröstskjutning med löpfrisläppnybörjarecirkusklockaavanceradfrivändning och stötavanceradfrivändning och pressmedelklockarmbågemedelbänkpress smalt greppnybörjarehantelpress smalt greppnybörjareEZ-stång tricepspress smalt greppnybörjareArmhävning med smalt grepp på hantlarmedelNedåtlutande bänkpressnybörjareNedåtlutande bänkpress med smalt grepp till skallkrossaremedelNedåtlutande hantelpressnybörjareNedåtlutande tricepsextension med hantlarnybörjareTricepsextension med EZ-stång på nedåtlutande bänknybörjareArmhävning på nedåtlutande bänknybörjareSmith-press på nedåtlutande bänknybörjareDippmaskinnybörjareDips för bröstmedelDips för tricepsnybörjareDubbel kettlebell jerkmedelDubbel kettlebell push pressmedelDubbel kettlebell väderkvarnmedelFallande armhävningmedelHantelpress på bänknybörjareHantelpress på bänk med neutralt greppnybörjareHantelpress på golvmedelHantellyft på lutande bänknybörjareEnarms axelpress med hantelmedelEnarms tricepsextension med hantelmedelHantelaxelpressmedelTricepsextension med hantel, pronerat greppnybörjareEnarms kettlebell-golvpress med utökad rörelseomfångnybörjareEZ-stång skullcrushernybörjaregolvpressmedelgolvpress med kedjormedelframåtdrag med pressmedelframåtlyft och pullovernybörjareHantelpress på lutande bänk med hammargreppnybörjareHandstående push-upsavanceradSnatch balancemedelStöt mot tungsäcknybörjareLutande stång tricepsextensionmedelLutande kabelpress för bröstnybörjareLutande hantelpress med neutralt greppnybörjareLutande hantelpressnybörjareLutande armhävningnybörjareLutande armhävning, smalt greppnybörjareLutande armhävning med djuphoppnybörjareLutande armhävning, medelnybörjareLutande armhävning, omvänt greppnybörjareLutande armhävning, brett greppnybörjareIsometriska bröstklämningarnybörjareIsometriska vipornybörjareJerk-balansmedelJM-pressnybörjareKettlebell Arnold-pressmedelKettlebell sittande pressmedelKettlebell gungpressmedelKettlebell thrustermedelKettlebell Turkish get-up (utfallsstil)medelKettlebell Turkish get-up (knäböjsstil)medelKettlebell väderkvarnmedelKipping muscle-upmedelKabeltricepsextension i knäfallmedelLandmine linear jammermedelBenöver golvpressmedelHävstångsbröstpressnybörjareHävstångs nedåtlutande bröstpressnybörjareHävstångs lutande bröstpressnybörjareHävstångs axelpressnybörjareStamlyftmedelLåg kabeltricepsextensionnybörjareLiggande tricepsextension med smalt grepp bakom huvudetmedelLiggande tricepspress med smalt grepp mot hakanmedelLiggande hanteltricepsextensionmedelLiggande tricepspressmedelMaskinbänkpressnybörjareMaskinaxelpressnybörjareMaskintricepsextensionnybörjareMedicinbollbröstpassnybörjareMuskelryckmedelMuscle upmedelNackpressmedelEnarms bänkpress med hantelnybörjareEnarms golvpressmedelEnarms pronerad tricepsextension med hantelnybörjareEnarms supinerad tricepsextension med hantelnybörjareEnarms kettlebell-golvpressmedelEnarms kettlebell-jerkmedelEnarms kettlebell-militärpress åt sidanmedelEnarms kettlebell-parapressmedelEnarms kettlebell-push pressmedelEnarms kettlebell-ryckavanceradEnarms kettlebell-split jerkmedelOtis-upnybörjareLatissimussträckning overheadavanceradOverhead-knäböjavanceradOverhead-stretchnybörjareTricepssträckning overheadavanceradPallof-pressnybörjarePallof-press med rotationnybörjareParallellstångsdipsnybörjarePinpressarmedelPlyometriska armhävningar med kettlebellavanceradPlyometriska armhävningarnybörjarePower cleanmedelKraftstötavanceradpowerryckavanceradpowerryck från blockmedelpresssitupavanceradpush pressavanceradpush press bakom nackenmedelarmhävning till sidplankenybörjarearmhävning brett greppnybörjarearmhävning smalt tricepsgreppmedelarmhävning med höjda fötternybörjarearmhävning med fötterna på stabilitetsbollmedelarmhävningnybörjarearmhävning smalt och brett greppnybörjareReturkast från startställnybörjareBänkpress med motbandmedelTricepspushdown med omvänt greppnybörjareBänkpress med omvänt greppmedelRingdipsmedelSittande militärpress med skivstångmedelSittande enarms tricepsextension med hantelnybörjareSittande tvåarms tricepsextension med hantlarmedelSittande kabelaxelpressnybörjareSittande hantelaxelpressnybörjareSittande tricepspressnybörjareVäxlande sidopressmedelAxelpress med gummibandnybörjareEnarms linjär pressmedelEnarms armhävningmedelTricepsextension över huvudet med slädenybörjareSlädepushnybörjareSmith-maskin, bänkpressnybörjareBänkpress med smalt grepp i Smith-maskinnybörjareNedåtlutande bänkpress i Smith-maskinnybörjareLutande bänkpress i Smith-maskinnybörjareAxelpress i Smith-maskinnybörjareRyckmedelRyckbalansmedelRyck från blockavanceradTricepsextension överhuvud med gummibandnybörjareSpindelkrypningnybörjareSplitjerkmedelSplitryckavanceradKnäböjsjerkavanceradStående växlande hantelpressnybörjareStående axelpress bakom nacken med skivstångmedelStående framböjd enarms tricepsextension med hantelnybörjareStående framböjd tvåarms tricepsextension med hantlarnybörjareStående BradfordpressnybörjareStående bröstpress med kabelnybörjareStående axelpress med hantlarnybörjareStående tricepsextension med hantlarnybörjareStående enarms tricepsextension med låg kabelmedelStående militärpressnybörjareStående enarms tricepsextension med hantelnybörjareStående tricepsextension med skivstångnybörjareStående enarms hantelpress, neutralt greppnybörjareStående hantelpress, neutralt greppmedelStående tricepsextension med handduknybörjarePullover med hantlar, raka armarmedelLiggande bröstkastnybörjareHängande armhävningnybörjareSvend-pressnybörjareTate-pressmedelDäckvändningmedelTricepsbuckling med hantlarnybörjareTriceps sidsträckningnybörjareTricepsextension över huvudet med repnybörjareTricepspushdownnybörjareTricepspushdown med repnybörjareTricepspushdown med V-stångnybörjareTricepssträckningnybörjareTvåarms kettlebell jerkmedelTvåarms kettlebell militärpressmedelViktad bänkdipmedelBänkpress med brett greppmedelNedåtlutande bänkpress med brett greppmedelPullover på nedåtlutande bänk med brett greppmedel