Bänkdips

Bänkdips är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1För denna övning behöver du placera en bänk bakom ryggen. Med bänken vinkelrät mot kroppen och medan du tittar bort från den, håll i bänkens kant med händerna helt utsträckta, skulderbrett isär. Benen ska vara sträckta framåt, böjda vid midjan och vinkelräta mot torso. Detta är din startposition.
2. 2Sänk långsamt ner kroppen medan du andas in genom att böja vid armbågarna tills du sänkt dig tillräckligt långt för att det ska finnas en vinkel något mindre än 90 grader mellan överarmen och underarmen. Tips: Håll armbågarna så nära varandra som möjligt under hela rörelsen. Underarmarna ska alltid peka nedåt.
3. 3Använd triiceps för att lyfta upp torso igen och återgå till startpositionen.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.