Bänkpress - powerlifting
Bänkpress - powerlifting är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst, underarmar, latissimus och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med att ligga på bänken och försök att få huvudet under stangen. Dölj fötterna under dig och brygg ryggen. Använd stangen för att stödja din vikt, lyft axlarna från bänken och dra tillbaka dem genom att pressa ihop skulderbladen. Använd fötterna för att pressa trapetsmusklerna mot bänken. Upprätthåll denna strama kroppshållning genom hela rörelsen.
- 2Oavsett hur brett greppet är ska det täcka ringen på stangen. Dra ut stangen ur stativet utan att protrahera axlarna. Fokusera på att klämma stangen hårt och försök att dra isär den.
- 3Sänk stangen till nedre delen av bröstet eller övre delen av magen. Stangen, handleden och armbågen ska alltid hålla linje.
- 4Pausa när stangen vidrör din kropp och pressa sedan upp stangen med så mycket kraft som möjligt. Armbågarna ska hållas insvepta tills låsningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.