body-up
body-up är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras magmuskler och underarmar. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Antag en plankställning på marken. Du ska bära din kroppsvikt på tårna och underarmarna, med en rak överkropp. Underarmarna ska vara axelbrett isär. Detta är din startposition.
- 2Tryk handflatorna stadigt mot marken och sträck ut armarna i armbågarna för att lyfta kroppen från marken. Håll överkroppen stel under rörelsen.
- 3Sänk långsamt underarmarna tillbaka mot marken genom att böja armbågarna.
- 4Upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.