bänkpress med brädor
bänkpress med brädor är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst, underarmar, latissimus och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med att ligga på bänken och försök att få huvudet under stangen om möjligt. Använd en till fem brädor, tillverkade av 2x6-timmer, som kan skruvas ihop och hållas på plats av en träningspartner, band eller genom att de stoppas under tröjan.
- 2Dra in fötterna under dig och bågrygg. Använd stangen för att stödja din vikt, lyft axlarna från bänken och dra tillbaka dem genom att pressa ihop skulderbladen. Använd fötterna för att pressa trapetsmusklerna mot bänken. Upprätthåll denna strama kroppshållning genom hela rörelsen.
- 3Använd ett vanligt bänkgrepp eller axelbrett grepp för att fokusera på triceps. Dra stangen ur stativet utan att protrahera axlarna. Stång, handled och alboge ska alltid vara i linje. Fokusera på att klämma stangen och försök att dra isär den.
- 4Sänk stangen mot brädorna och pressa sedan upp stangen med så mycket kraft som möjligt. Alborna ska hållas insvepta tills låsningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.