Bänkpress med kedjor
Bänkpress med kedjor är en basövning på avanceradnivå inom styrkelyft som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst, latissimus och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Justera ledar kedjan och förkorta den till önskad längd. Placera kedjorna på stångens hylsor.
- 2Ligg på bänken och försök att få huvudet bakom stången. Dra in fötterna under dig och brygg ryggen. Använd stången för att stödja din vikt, lyft axlarna från bänken och dra tillbaka dem genom att pressa ihop skulderbladen. Använd fötterna för att pressa axlarna mot bänken. Upprätthåll denna strama kroppshållning genom hela rörelsen. Oavsett hur brett greppet är ska det täcka ringen på stången.
- 3Lyft stången ur stativet utan att protrahera axlarna. Fokusera på att klämma hårt om stången och försök att dra isär den. Sänk stången till nedre delen av bröstet eller övre magen. Stång, handled och alboge ska hålla linje hela tiden.
- 4Pausa när stången vidrör din kropp och pressa sedan upp stången med så mycket kraft som möjligt. Alborna ska vara inbuktade tills låsningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.