Bakre flyes med band
Bakre flyes med band är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras mellanrygg och triceps. Övningen utförs med gummiband.
Så här gör du
- 1Trä det elastiska bandet runt en fast stolpe, till exempel på en squat-rack.
- 2Ta tag i bandets handtag och steg bakåt så att spänningen i bandet ökar.
- 3Sträck ut och lyft armarna rakt framför dig. Tips: Armarna ska vara raka och parallella med golvet, samt vinkelräta mot din överkropp. Fötterna ska stå stadigt på golvet med axelbredd. Detta är din startposition.
- 4Medan du andas ut, rör armarna utåt och bakåt. Håll armarna sträckta och parallella med golvet. Fortsätt rörelsen tills armarna är sträckta ut till sidorna.
- 5Efter en kort paus, återgå till startpositionen medan du andas in.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.