Övningar för mellanrygg

97 övningar som tränar mellanrygg, primärt eller sekundärt. Klicka för teknik och tips.

Mellanrygg är den muskelgrupp som håller ihop din övre rygg och axelparti. En vältränad mellanrygg ger dig bättre hållning, skyddar nacke och axlar mot överbelastning och lägger grunden för kraftöverföring i tunga lyft.

I banken finns 97 övningar fördelade på skivstång, kabelmaskin, hantlar, kettlebells, gummiband och kroppsvikt – så du kan bygga ett effektivt program oavsett var du tränar.

Grundovningarna är tunga och bilaterala: framböjd rodd med stång och marklyft med skivstång sätter störst stimuli och bygger mest massa. Därifrån fyller du på med specialiserade rörelser beroende på ditt syfte.

Välj rätt övningar för ditt mål

Skivstång dominerar banken med 24 övningar och är förstahandsvalet när du vill lyfta tungt och progressivt. Kabelmaskin (18 övningar) och hantlar (6 övningar) passar bättre för isolering och teknikarbete – exempelvis framböjd rodd med hantlar, framböjd enarms rodd med långstång och bakre axelrodd med kabelrep.

För stabilitet och koordination är växlande kettlebellrodd och växlande renegatrodd svåra att slå. Tränar du hemma med gummiband täcker bakre flyes med band och band pull apart de bakre axelmusklerna på ett sätt som tyngre rodd inte når lika direkt.

Teknik som håller länge

Mellanrygg svarar dåligt på slarvigt utförda rep. Håll skuldrorna neddragna under hela rörelsen, undvik att låta dem rycka upp i toppen, och behåll neutral rygg – oavsett om du drar i kabel, stång eller band.

Börja med övningar där rörelsevägen är lättare att kontrollera: mittrodd med kroppsvikt, assisterad pull-up med band eller sittande rodd i maskin. Bygg sedan upp volym och motstånd med framböjd rodd och marklyft när tekniken sitter.

Så lägger du upp träningen

Två pass per vecka räcker för de flesta. Bygg varje pass kring en tung rodövning som framböjd rodd med stång eller framböjd tvåarms rodd med långstång, lägg sedan till ett eller två kompletterande drag:

Volym och styrka: framböjd rodd med stång, marklyft med skivstång, chins
Stabilitet och rotation: växlande renegatrodd, växlande kettlebellrodd
Bakre axelparti: band pull apart, bakre flyes med band, bakre axelrodd med kabelrep
Rörlighet och återhämtning: kattsträckning, barnställning

Byt ut en övning var fjärde till sjätte vecka för att hålla progressionen igång.

mellanrygg efter utrustning

skivstång 24 övrig utrustning 22 kabelmaskin 18 hantlar 6 maskin 6

växlande kettlebellroddkettlebellmedel växlande renegatroddkettlebellavancerad anti-gravity pressskivstångnybörjare Atlasstenarövrig utrustningavancerad Axel-marklyftövrig utrustningmedel Bakre flyes med bandgummibandnybörjare Assisterad pull-up med bandövrig utrustningnybörjare Band pull apartgummibandnybörjare Marklyft med skivstångskivstångmedel Bakre axelrodd med skivstångskivstångnybörjare Shrugs bakom ryggenskivstångnybörjare framböjd rodd med stångskivstångnybörjare framböjd sidolyft i låg kabelmaskinkabelmaskinnybörjare framböjd enarms rodd med långstångskivstångnybörjare framböjd tvåarms rodd med långstångskivstångmedel framböjd rodd med hantlarhantlarnybörjare framböjd rodd med hantlar, handflator inåthantlarnybörjare mittrodd med kroppsviktövrig utrustningmedel Bakre axelrodd med kabelrepkabelmaskinnybörjare Sittande sidolyft med kabelkabelmaskinnybörjare Kattsträckningnybörjare barnställningnybörjare chinskroppsviktnybörjare frivändning och pressskivstångmedel frivändningsmarklyftskivstångnybörjare Latsdrag framåt med smalt greppkabelmaskinnybörjare Marklyft med bandskivstångavancerad Marklyft med kedjorskivstångavancerad Deficitmarklyftskivstångmedel Hantelrodd på lutande bänkhantlarnybörjare Liggande enarms bakre sidolyft med hantelhantlarmedel Dynamisk bröststretchnybörjare Upphöjd kabelroddkabelmaskinmedel Face pullkabelmaskinmedel latsdrag med fullt rörelseomfångkabelmaskinmedel Gironda sternum chinsövrig utrustningmedel Lutande bänkdragskivstångnybörjare Inverterad roddnybörjare Inverterad rodd med remmarövrig utrustningnybörjare Tunbärgningövrig utrustningmedel Kipping muscle-upövrig utrustningmedel Högt kabeldrag i knäfallkabelmaskinnybörjare Enarms högt kabeldrag i knäfallkabelmaskinnybörjare Hävstångs högroddmaskinnybörjare Hävstångs iso-roddmaskinnybörjare Stamlyftövrig utrustningmedel London Bridgesövrig utrustningmedel Låg pulleyrodd till nackekabelmaskinnybörjare Liggande rodd med böjd stångskivstångnybörjare Liggande T-stångsroddmaskinmedel Mellanryggsshrugshantlarmedel Mellanryggssträckningnybörjare Chins med blandat greppövrig utrustningavancerad Muscle upövrig utrustningmedel Enarms chinsövrig utrustningavancerad Enarms latsdragkabelmaskinnybörjare Enarms hantelroddhantlarnybörjare Enarms kettlebell-roddkettlebellmedel Enarms långstångsroddskivstångnybörjare Pinpressarskivstångmedel Power cleanskivstångmedel pullupskroppsviktnybörjare Bänkpress med motbandskivstångmedel Böjd rodd med omvänt greppskivstångmedel Romboideus-SMRfoamrollermedel Rocky pullups/latsdragövrig utrustningmedel Repklättringövrig utrustningmedel Roddmaskinmaskinmedel Sandpåslyftövrig utrustningnybörjare Skulderbladspullupnybörjare Sittande kabelroddkabelmaskinnybörjare Sittande enarmskabelroddkabelmaskinmedel Shotgunroddkabelmaskinnybörjare Sidleds chinsövrig utrustningmedel Baklänges gång med släde över huvudetövrig utrustningnybörjare Sledroddövrig utrustningnybörjare Släggsvingövrig utrustningnybörjare Smith-maskin, rodd i framsittningmaskinnybörjare Upprätt rodd i Smith-maskinmaskinnybörjare Ryggrotationssträckningnybörjare Bänkrodd med rät stångskivstångnybörjare Sumo marklyftskivstångmedel Sumo marklyft med bandskivstångmedel Sumo marklyft med kedjorskivstångmedel Hängande roddövrig utrustningnybörjare T-stångsrodd med handtagskivstångnybörjare Tvåarms kettlebell-roddkettlebellmedel Underhandsdrag med kabelkabelmaskinnybörjare Övre ryggsträckningnybörjare Övre rygg-bensgreppnybörjare V-stångsdragkabelmaskinmedel V-stångs pullupkroppsviktnybörjare Hyperextension med pilatesbollpilatesbollmedel Viktade pullupsövrig utrustningmedel Latsdrag med brett greppkabelmaskinnybörjare Latsdrag bakom nacken med brett greppkabelmaskinmedel Pullups bakom nacken med brett greppkroppsviktmedel