Enarms högt kabeldrag i knäfall
Enarms högt kabeldrag i knäfall är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps och mellanrygg. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Fäst ett handtag i en hög kabel och välj din vikt.
- 2Knäfall framför kabeltornet och ta tag i kabeln med en hand med utsträckt arm. Detta är din startposition.
- 3Börja med handflatan framåt och dra vikten ner mot din torso genom att böja armbågen och dra tillbaka skulderbladet. Rota samtidigt handleden så att handflatan vid rörelsens slut vänds mot dig.
- 4Efter en kort paus, återvänd till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.